胸を鍛える種目で、どの種目をやればいいのか悩んでいませんか？
胸の筋肉は上半身の押す動作に関わる筋肉でとても重要な筋肉です。男性の場合は、男らしい胸の厚みを作るのに、女性の場合はバストアップの筋肉です。背中の筋肉とバランス良く鍛えることで、上半身の見え方が格段に変わります！
そこで本記事では筋トレで絶対に必須とされる胸の筋肉の基礎知識から、オススメのメニューを紹介していきます。
・胸の筋肉の基礎知識が分かる。
・筋トレで鍛える胸の代表的な種目が分かる。
・胸を鍛える種目の正しいフォームが理解できる。
目次
胸の筋肉とは？
出典：https://muscler.site/hatsu-bench-press/
胸の筋肉は大胸筋といいます。大胸筋は胸骨と鎖骨から上腕骨についてる、大きな筋肉です。鍛える時は、上部、中部、下部と分けて負荷を入れるメニューを分けて組み立てると効率良く大胸筋を鍛えることができます。
大胸筋は部位別に鍛える
大胸筋のを鍛えるにあたって、セパレートで分けて鍛えることで、格段に発達の速度と、大胸筋のバランスの良さが変わってきます。大胸筋を三つわけた時のそれぞれの部位の特徴を理解してきます
大胸筋上部
大胸筋上部は鎖骨のあたりの部分の筋肉はです。男性であれば、大胸筋全体のバランスを良くすることができます。女性は鍛えることによってバストアップの効果も期待できる部位になります。上部は下部や中部に比べて比較的、発達しにくい部位になるので、より意識してトレーニングすると良いでしょう。
大胸筋中部
大胸筋中部は胸骨の中部から横にはしる部分です。よくジムで見るフラットベンチプレスで鍛える部位です。まず初心者の方は中部から鍛えてあげると良いでしょう。
大胸筋下部
大胸筋下部は、腹筋と大胸筋の分け目をはっきりとかっこよくみせることができる部位です。大胸筋のなかで、一番分厚くパワーを発揮できる部位です。フラットベンツでも負荷を与えることはできますが、よりピンポイントに下部を効かせることができることができるメニューもあるので、より下部を発達させたいと考えてる人は合わせて行うと良いです。
大胸筋上部のオススメメニュー
大胸筋上部はベンチをインクラインの状態で行うとうまく負荷を与えることができます。そのなかでもオススメメニューをいくつか紹介していきます。
インクラインバーベルベンチプレス
バーベルを使って行う大胸筋上部を狙った種目です。
スタートポジション
- ベンチの角度は45度から30度に設定する。
- ベンチにねた時に、バーがおでこのあたりにくるようにする
- 肩甲骨を下制（下げる）させ、ブリッジを作る
- ブリッジを作る時は、腰の部分はベンチシートから浮かしてブリッジを作る
- 5ポイント（後頭部、肩、臀部、右足、左足）はベンチや床につけたままにする。
動作中ポイント
- バーをおろす位置は鎖骨のあたりにおろす
- バーを上げる時は、重力に対して真っ直ぐ上げる。
- 動作中は肩甲骨の下制と胸を張った状態をキープすること。
スミスマシンインクラインプレス
スミスマシンを使って行うインクラインプレスです。基本的なポイントはインクラインバーベルベンチプレスと同じです。異なる点は軌道が決まっているか、決まっていないかの違いです。
スミスマシンで行う場合は軌道が決まっているためバーを下すポジションを鎖骨のあたりになるように、最初にベンチの位置を調節しなければなりません。このポジションを間違えてしまうとうまく大胸筋上部に負荷が入らないので、しっかりと確認しましょう。
スミスマシンで行うメリット
- ピンポイントに大胸筋上部に効かせることができる
- フォームの習得を比較的しやすい
スミスマシンで行うデメリット
- 軌道がマシンで決められてる分、他の筋肉を総合的に鍛えることができない。
もちろんマシンで行うメリット、デメリットはあるので、自分にあったもので行って下さい。ただ胸の種目で一人で行う場合は、自分より高い状態で重さを上げる種目がほとんどです。
ぎりぎりに追い込んで、潰れた時の対応としてセーフティバーの設置をして安全にトレーニングを行って下さい。その点では、スミスマシンは比較的一人でも追い込みやすい種目です。
インクラインダンベルベンチプレス
ダンベルを使った大胸筋上部を鍛える種目です。基本的に意識しるフォームは上の二つの種目と同じです。ダンベル行う場合の追加のポイントは動作中は常に肘の真上にダンベルがあるように行うことです。
ダンベルは360度自由性があるのが特徴です。自分の力でダンベルの位置をコントロールしないとけない為、常に肘の真上にダンベルがくるようにコントロールします。
ダンベルのメリット
- 動作の自由性が高い
- バーベルよりも、可動域を広く使える
- 左右差を補うことができる
ダンベルのデメリット
- 自分でダンベルのポジションをコントロールしなければならない。
- ラックアップ動作がないので、自分の力でスタートポジションにもっていく必要がある
大胸筋中部のオススメメニュー
大胸筋中部の種目を紹介していきます。
バーベルベンチプレス
大胸筋中部を中心に下部への刺激も入れることができる、基本的なメニューです。大胸筋を鍛える基本的なメニューなので、特に初心者の方は重点的に行った方が良い種目です。
スタートポジション
- ベンチにねるポジションはバーが目線上にくるポジションでかまえる
- バーを握る位置は、バーをおろした時に肘が90度になるところで握る
- 平均の成人男性の場合（身長170cm）バーの印の部分に小指を合わせる
- 肩を下げ、肩甲骨を下制させ、腰を浮かせてブリッジをつくる。ブリッジをつくった時は、腹筋に力を入れて、5ポイント（後頭部、肩、臀部、右足、左足）をベンチ、床につけて踏ん張る。
上記のスタートポジションを確認してから、バーをラックアップする
動作中ポイント
- バーおろす位置は乳頭の位置におろし、上げる位置は肩の真上のポジション
- 手首をしっかりとたてた状態をキープして、胸の張った状態をキープする。
- ブリッジが崩れないように意識し、特に肩が前に出ないようにする
ダンベルベンチプレス
ダンベルを使って行う、大胸筋中部から下部を狙った種目です。おろすポジションは胸の横におろす、おろす時は真上にあげること意識いて行って下さい。
その他の意識しるポイントはバーベルベンチプレスと同じです。特にブリッジを崩さないように意識して行って下さい。
ダンベルのメリット
- 動作の自由性が高い
- バーベルよりも、可動域を広く使える
- 左右差を補うことができる
ダンベルのデメリット
- 自分でダンベルのポジションをコントロールしなければならない。
- ラックアップ動作がないので、自分の力でスタートポジションにもっていく必要がある
大胸筋下部のオススメメニュー
大胸筋下部はフラットな状態でも負荷をかけることも可能ですが、よりピンポイントに大胸筋下部を狙った種目を紹介します。
デクラインプレス
デクラインプレスは頭が下がった状態で行う種目です。特に最初は重さ扱いが難しい種目になるので、動画のようにスミスマシンで使うのがオススメです。
スタートポジション
- 脚のをベンチにのせて臀部に力をいれて、カラダをうかす
- ベンチについてるのは、後頭部、肩、右足、左足
- バーをおろすポジションが胸よりも下にくる位置にねる
動作中ポイント
- おしりが落ちないように、おしりをしめるように力をいれて、キープする
- 胸を張った状態をキープする
プレス系の種目のあとに行ってほしい、フライ系の種目
ここまで紹介した種目がプレス系の種目の種目で、特に大胸筋の厚みを出す種目です。プレス系の種目を行ったあとには、大胸筋の広がりをだす、ストレッチを意識したバランス整えることができるフライ系の種目を紹介します。
ペックフライ
マシンで行うフライ系の種目です。
スタートポジション
- ベンチの高さは胸の真ん中か少し下あたりに、グリップがくる高さにする
- グリップを握り、胸の前にグリップを持ってきて、ブリッジの状態をつくる
動作中ポイント
- グリップをおろすポジションは肩の横にくるポジションか少し手前まで胸がストレッチするところまでおろす。
- あげる時は胸の収縮を感じ、胸の前までグリップ持ってくる。
- ブリッジは崩さず、胸を張った状態をキープする
ダンベルフライ
ダンベルで行うフライ系の種目です。軌道が決まっていない分、自分で軌道をコントロールする必要があります。
スタートポジション
- ダンベルは縦の状態で握る
- プレス系の種目と同様にブリッジをつくり、胸を張った状態をキープする
動作中ポイント
- 肘からおとすようにして、ダンベルを外にひらいていく
- ダンベルをおとすと同時に胸の中心のみぞおちあたりを天井に突き上げるようにすると、重さを大胸筋でうけとめることができる
- ダンベルを上げる時は、小指側からあげるようにすると、より大胸筋を意識することができる
フライ系の種目をいれるだけで、大胸筋の付き方や、バランスがよくなるので、プレス系の種目のあとにいれて行ってみて下さい。
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まとめ
今回は大胸筋のオススメメニューを中心にみてきました。かっこいいカラダを作りたい方も、ダイエットをしてる方にも、必ず必要な部位のトレーニングになります。少しでも今回の内容を実際の筋トレに活かしてもらえればと思います。
