フィットネス

筋肉を究極に追い込むコンパウンドセット法とは【筋トレメニュー】

普段の筋トレの刺激に慣れていませんか?もし慣れてきたなと思っている人はメニューの組み方を変える必要があります。

そこで本記事ではコンパウンドセットという究極に追い込めるメニューの組み方を解説します

それぞれの部位で具体的なコンパウンドセットの組み方も解説するので、是非参考にしてください!

トレニー
トレニー
最近は筋トレがマンネリ化してたところだった
筋トレに変化は不可欠である!
是非最後まで読むのだ!
マッスル
マッスル

 

今回の記事を読んで分かること

・コンパウンドセット法という筋トレのメニューの組み方が分かる
・メニューに慣れてきてしまってる人はみるべし

 

コンパウンドセット法とは

では早速コンパウンドセット法を詳しく解説していきます。

 

目的

コンパウンドセット法の一番の目的は筋肥大です!

筋肥大なので、とにかく筋肉を大きくしたい!という人はおすすめの方法です。なぜ筋肥大に有効なのかというと、成長ホルモンがより分泌されるからです。

普通にやる筋トレよりも、強度が上がるので、成長ホルモンの分泌に効果が上がります!

トレニー
トレニー
ダイエットをしたい人には向かないのかな?
筋肥大や成長ホルモンによる脂肪燃焼効果でダイエットにも効果があるぞ!
マッスル
マッスル

 

方法

下記に実際のコンパウンドセット法の方法をまとめます。

  • 同じ部位を鍛える種目を2種目以上連続で行う
  • 重量は8回から13回をぎりぎりでできる重さでやる
  • 種目間のレストは取らずに、すぐに次の種目をやる

 

上記の3つのポイントでやっていくのがコンパウンドセット法です!

例えば背中の種目でいうと、「ラットプルダウン」→「シーテッドロウ」を休みなく連続で行います!正直これがかなりきついです。でもかなり筋肉が張ります。ほんとに一気にパンプアップする感じがあります。

 

一気に追い込めるので、トレーニング時間がない人でも、短時間で効果が期待できる!

トレニー
トレニー
3種目連続でやるのも良いのかな?
3種目連続でもOKだぞ!
その分強度はあがる!
マッスル
マッスル

 

コンパウンドセット法で気を付けること

特にコンパウンドセット法をやる時に気を付けることは

  • 重量の選択を気を付ける
  • 種目間のレストを空けない

 

上記の二点です。

重量に関しては、重すぎても回数ができずに、筋肉がパンプしない。軽すぎても、筋肉への刺激が足りない。なんてことになるので、適切な8回から13回ぎりぎりできる重さを意識して下さい。

種目間のレストは、種目が終わったら、すぐに次の種目を行うように意識して下さい!なので、次の種目の準備をしておく。それか同じ器具でできる種目を選択するようにして下さい。

 

 

コンパウンドセット法の組み方の具体例

でわ実際に各部位でのメニューの組み方の例を紹介します。

 

各部位の組み合わせ方

背中ラットプルダウン→シーテッドロウ
ベントオーバーローイング→シーテッドロウ

 

ベンチプレス→ペックフライ
ダンベルベンチプレス→ダンベルフライ

 

ダンベルショルダープレス→サイドレイズ
ショルダープレス→アップライトロウ

 

上腕二頭筋ダンベルアームカール→インクラインアームカール

 

上腕三頭筋トライセプスプッシュダウン→トライセプスプッシュアップ

 

スクワット→レッグエクステンション(大腿四頭筋)
ルーマニアンデットリフト→レッグカール(ハムストリングス)

 

メイン部位の一例です。これはあくまでも一例なので、絶対これでなければ、いけないというのはないです。ポイントは同じ部位を連続で行うです。

例えば、ベンチプレス→シーテッドロウ、これではダメです。胸→背中になってます。別の目的の組み合わせになってしまいます。

なので、同じ部位であれば組み合わせは自由にやっていってみて下さい!

自分なりのコンパウンドセット法を組み合わせを是非試してみてくれ!
マッスル
マッスル

 

まとめ

今回はコンパウンドセット法の解説をしました。なんかトレーニングに新しい刺激を入れたい、より強度を上げたいと思っていた人は是非、今回の記事を参考にやってみて下さい。