フィットネス

トレーニングでよく聞く体幹の徹底解説【詳しく解説します】

トレーニングをしていて、体幹という言葉をよく聞くと思います。ここ最近ではすでにトレーニングで重要な要素として、かなり定着していると思います。

そこで本記事ではトレーニングの効果をより高めることができる、体幹を詳しく解説していきます。

また体幹を鍛えることができる、おすすめのメニューも紹介します。

 

今回の記事のポイント

・体幹について基礎知識が分かる。
・おすすめの体幹メニューが知れる。

 

トレニー
トレニー
たしかに体幹ってよく聞くけど、はっきりとここの部分っていうのが分からないな。

トレーニングでよく聞く体幹の徹底解説

 

体幹とは

体幹と言われても、ぼんやりしていてどこの部分を実際に指すのかはっきりと分からない人もいるの思うので、説明していきます。

体幹とは、字のとおりカラダの幹といって胴体の部分を指します。骨盤から肩甲帯までカラダの土台になる部分を指します。

また腹腔といわれる、内臓が収まってる空間のことも指し、この腹腔は上は横隔膜、下は骨盤底筋群、後ろは多裂筋、横は腹横筋と腹直筋、外内腹斜筋で守られています。これらの筋肉と呼吸をコントロールして腹圧を高めることも体幹を維持する大きなポイントになってきます。

トレニー
トレニー
んー。難しいなあ。
そうだな。分かりやすく言うと、ちょうどお腹部分は骨がない。そこの部分は筋肉で支えてあげるしかないんだ。それを体幹を鍛えるってことなんだ。
マッスル
マッスル

 

 

体幹を鍛えることで得られるメリット

体幹を鍛えることでカラダの土台部分が安定すようになり、様々なメリットを得ることができます。

  • 筋トレの効果が上がる
  • 姿勢が良くなる
  • 怪我の予防になる

 

体幹が安定すると、カラダの動作で大事な「分離」をすることができるようになるので、上記のようなメリットがでてきます。

「分離」とは、何か動作をする時に“止めておくべき関節や部位と動かすべき関節や部位”をそれぞれ役割をしっかり果たせるということです。

 

分離の例え例えば、日常動作で、なにか高い所にある物を取ろうと思った時に、腕を高く上げると思います。その時には腕を上げる動作なので、肩関節を動かしたいと思います。しかし体幹が安定してないと、腰を反って腕を上げてしまう人もいます。これが続いてしまうと腰が痛くなってしまったりなど体幹が安定してないと余計な動作が入ってしまうことで、様な悪影響が考えられます。

 

原因としては、体幹が安定してないか、そもそも筋肉の硬さもあるかもしれないですが、何か動作を行う時に体幹が安定は大事な要素になってきます。

 

 

 おすすめ体幹メニュー

おすすめの体幹のメニューをいくつか紹介します。

 

ドローイン

呼吸に伴って、腹圧を高める体幹の基礎となるメニューです。


ポイント
・呼吸をゆっくり吐きながら、5秒から8秒かけてお腹をへこませ、今度はゆっくり息を吸いながら、5秒から8秒かけてお腹をもとの状態に戻していきます。
・動作中は脚や肩に余計な力が入らないようにリラックスして行う。
・息をゆっくり吐く動作を5回繰り返して(合計で約60秒から90秒)2セット行うといいです。

動画では仰向けの状態ですが、立った状態でもOKです。立った状態だと、余計なところに力に入りやすくなってしまったり、少し難易度が上がりますが、より実践的トレーニングになります。意識するポイントは仰向けでやる時と一緒です。

プランク

両肘と両足のつま先で自分のカラダを支えるメニューです。

ポイント

・頭の先から踵までカラダが一直線になるようにする。
・肩甲骨は内転(寄せる)や外転(開き)を極端にしすぎないで、ニュートラルな位置でキープする。
・呼吸は止めない

上記がポイントになります。目標は60秒キープです。最初はかなりきついと思うので20秒から30秒でもOKです。

少しずつできる秒数を伸ばしていきましょう。

 

サイドブリッジ

サイドブリッジでは片側の肘と足でカラダを支えるメニューです。


ポイント

・肩の真下に肘がくるようにする
・正面から見た時に肩の部分から足まで真っすぐになりようにキープする
・上から見た時にカラダが真っすぐになるようにキープする(特にお尻を後ろに引いて、カラダくの字になってしまう人が多いので気を付ける)
・呼吸を止めない
・左右20秒から30秒を2セット行うといいです。

 

ダイアゴナル

四つん這いの姿勢で、左右対称の手と足をあげてアンバランスなかで体幹を鍛える行うメニューです。

ポイント

・まずは臀部の真下に膝、肩の真下に手がくるように四つん這いの姿勢をとる。
・四つん這いの姿勢をとった時に、カラダを真っすぐになるように、骨盤は少し前傾するので、腰の部分が拳一つ分沈みイメージ。(拳一つ分以上だと腰を反りすぎ)
・上記の姿勢をとったら、左右対称の手と足をあげてキープする
・20秒から40秒キープして左右行う。

まとめ

今回は体幹について解説しました。体幹はトレーニングの基礎となる部分で、体幹ができていなければ思うようなフォームできません。体幹を鍛えることで、得られるメリットはかなり多いです。是非参考にしてトレーニングに活かしてみてください。