フィットネス

ダイエットで重要なのは腹筋よりもスクワット【スクワットの効果を解説】

よしダイエットをしようと思ったら皆さんは、どんなトレーニングをしますか?腹筋ばかりをしてしまう人は多くないですか?

もちろん効果がないわけではありませんが、ダイエットをするうえで、腹筋よりも効果があるのが、スクワットです。

そこで本記事ではダイエットやお腹を絞るのに効果的なスクワットの効果を詳しく解説していきます。

さらに正しいスクワット方法や、スクワットの種類も紹介します。

 

今回の記事のポイント

・スクワットのダイエット効果が分かる。
・スクワットの正しい方法が分かる。

 

トレニー
トレニー
お腹を絞りたいと思って腹筋ばかりしてたよ。


腹筋もいいが、スクワットをやった方がよりダイエットに効果的だよ!それを今回詳しく解説していくね!
マッスル
マッスル


ダイエットには腹筋よりもスクワットをやるべき理由

 

スクワットの方が基礎代謝を上げることにつながる

 

ダイエットの効果を出すうえで、基礎代謝を上げることは、かなり重要なことです。

基礎代謝を上げる為には筋量を増やすことです。そして筋量を増やすには大きい筋肉を鍛えた方が筋量は増えます。

大きい筋肉は股関節周りに集中してついてます。この股関節周りの筋肉を鍛えることができるのがスクワットです。

なのでスクワットをすることで、筋量が増える→基礎代謝が上がる→消費カロリーが上がる→ダイエットの効果が上がる

という最高の循環ができます。

 

 

スクワットの方が、テストステロンが分泌される

テストステロンが分泌されることで、脂肪燃焼の効果が高まります。

そしてこのテストステロンの分泌は大きい筋肉を鍛えた方がより多く分泌されます。

なので特に大きい筋肉を集中して鍛えることができる、スクワットは脂肪燃焼の効果を高めてくれて、ダイエットにも効果があります。

腹筋だけだと、より大きい筋肉を鍛えるのが難しいです。スクワットで大きい筋肉を積極的に鍛えましょう。

 

部分痩せはない

多分腹筋を積極的にする人は、お腹を絞りたいから、腹筋をたくさんやって、お腹を絞ろうと考えてる人は多いかと思います。

“腹筋をやれば、お腹の脂肪が落ちる”という部分痩せのようなことは無いです。

個人差はありますが、ダイエットをして皮下脂肪は腕や顔など、末端から落ちることが多いです。お腹周りの脂肪は一番落ちにくいです。なので、こんきよく、食事とトレーニングをすることが重要です。

トレーニングではいかに、消費カロリーを上げて、普段の生活からもカロリー消費を上げることができるかが重要です。それができる一番いいメニューが大きい筋肉を鍛えることができるスクワットなのです。

もし腹筋をやるのであれば、スクワットなどメインの種目を行ったあとにすることをおすすめします。

理由はスクワットでも腹筋を使うので、腹筋を先にやってしまうとスクワットのトレーニングの質がおちてしまうので、腹筋をあとにするといいでしょう。

 

 

 

スクワットをするうえで注意すること

ダイエットに非常に効果が高いスクワットですが、気を付けてやらないと、膝や腰を痛めてしまうことが多い種目でもあります。特に気を付けるべき項目をまとめて解説します。

正しいフォームで行う

どの種目にもいえることですが、特に初心者の人はスクワットのフォームは意識をして正しいフォームを身につけた方が良いです。

理由としては、間違ったフォームでやると腰や膝などを痛めやすい種目だからです。もちろん正しいフォームで行うことができれば効果はかなり高いです。

なのでまずは、自分のフォームが正しいかどうが確認をしながら行ってください。正しいフォームのポイントは下記のスクワットの種類の章で詳しく解説します。

 

無理な重量でやらない

上の項目とかぶる部分はありますが、無理な重量でやってフォームが極端に崩れてしまうようであれば、重量を落としてやることも大事です。

無理な重量でやろうとすると、可動域が狭くなってしまったり、フォームが極端に崩れてしまったりするので、自重でやるのもありです。

自重でもフォームを意識して、しっかり追い込めれば、ダイエット効果は期待できます。

大事なのは、ギリギリのラインの重量で追い込むことです。このギリギリのラインを越えて極端にフォームが崩れてしまっては効果が半減してしまうので、適切な重量で追い込むようにしましょう。

 

スクワットの種類と正しいフォームのポイント

 

バーベルスクワット

一番身近なスクワットのやり方です。バーベルを担いで行うスクワットです。

上記の動画はフォームの解説です。バーベルスクワットでは脚の筋肉の、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋をバランスよく鍛えることができます。

筋トレの種目で、BIG3と言われる種目の1つで、筋トレの王道です。

下記にバーベルスクワットのポイントをまとめました。

 
スタートポジション

・バーは肩幅よりも少し、広めの位置を握る

・バーをのせる位置はハイバー(初心者の人におすすめ)の場合は僧帽筋、ローバーの場合は肩甲骨にのせる

・バーを実際に担ぐ時は、バーの真下にカラダを入れて、カラダを真っすぐな状態でラックアップをする。

・足幅は肩幅より少し広めにとり、つま先は少し外を向ける。

 
 
動作中

・カラダは丸くならず、反りすぎないで、胸を張った状態で真っすぐしゃがむ。

・膝の向きはつま先と同じ方向をむけてしゃがむ。

・しゃがんだ時の膝の位置は、つま先の真上にくるようにしゃがむ。
→脚の長さや、身長で膝の位置は少し変わる。
 脚が長かったり身長が高い場合はもう少し膝を前に出す。逆に短かったり、身長は低い方はつま先よりも、膝は前に出さない

・しゃがむ深さは、パラレルといって、大腿部分が床と並行になるまでが理想。
→カラダが固い人はパラレルのポジションを正しくとるのがかなりきついと思うので、無理な場合は少し浅めでもよい

・上がる時はお尻が先に上がったりせずに、頭とお尻が同時に上がるイメージで真っすぐ上げる。

・横からみた時に、すねと上半身は平行の状態で動作をする。
 
 
 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはダンベルを持って、片足はベンチにかけて、前側の片足を鍛えるスクワットです。

バーベルスクワットと違って、腰への負担が少ないのと、主に腿の裏のハムストリングスや、お尻の筋肉を鍛えることができます。女性ではヒップアップの効果もあるので、下半身の種目としてかなりおすすめの種目です。

最初はダンベルを持たずに、自重でも十分効果がある種目なので、是非やってみてください。

下記にポイントをまとめます。

 

スタートポジション

・片足はベンチにかけた状態で、前側の脚のかかとで重心をとる。
→前側の脚の位置は、しゃがんだ時に膝が前にでないで、しゃがんだ時に窮屈にならないポジション。思ってるより結構前に脚を出します。

・上半身は少し前傾する。

・前側の脚のつま先は、真っすぐ正面をむける。

 

動作中

・しゃがむ時は膝が内側に入りやすいので、つま先と同じ正面をむけるように意識する。

・重心は前側の脚のかかとでとり、しゃがんだ時に腿の裏とお尻の筋肉が伸ばされてるのを意識する

・カラダは前傾はするが、丸くならないように意識する。
 
 
 

ワイドスクワット

ワイドスクワットは膝を外側に開いた状態で行うスクワットです。

膝を外側に広げて行うことで、腿の内側や、ハムストリングス、お尻の筋肉により刺激が入る種目です。

脚を外側に広げることで、バランスをとるのが最初はコツがいるので、スミスマシンや自重で行うのがおすすめです。

 

スタートポジションポジション

・バーはバーベルスクワットと同じように握り、ハイバーで担ぐ

・脚の位置はバーベルスクワットよりも前の位置で、おろした時にお尻がバーの真下より、少し後ろのあたりに脚の位置を持ってくる

・脚の幅は、肩幅よりも大きく開き、つま先は斜め45度開く。

 

動作中

・骨盤を立てた状態のまましゃがむ。

・上半身は少し前傾させしゃがむ。

・膝が内側に入らないように、外側にむけた膝と同じむきをむくように意識をする。

 

まとめ

今回はダイエットに効果があるスクワットを中心に解説していきました。

今まで腹筋だけをしてしまっていた人も、今回の記事を読んで、是非自重からでもいいでもスクワットにチャレンジしてみてください!

もちろん腹筋をまったくしてはいけないということではないので、スクワットをしから腹筋をセットでやって、お腹周りを絞っていきましょう。