食事

筋トレやダイエットには欠かせない食事について【基本的な知識を徹底解説】

筋トレ、ダイエットをしていて、どのような食事をすれば良いか分からないで悩んでいませんか?

食事の基本的な知識が分からないと、どのような食事をとって良いのか分からないと思います。また実際にはライフスタイルは人それぞれで、食事も普段自炊をしている方から、外食しかしないという方もいると思います。

そこで本記事では、まず食事の基本的な知識を理解してもらい、普段のライフスタイルにあった食事の方法ができるようになります。

トレニー
トレニー
ただ食べる量を減らすだけでは、だめってことだよね


もちろん!何をどうとるのが一番良いのか詳しく解説するよ!
マッスル
マッスル

 

今回の記事のポイント

・筋トレ、ダイエットに活かせる食事の基礎知識
・筋トレ、ダイエットで重要なマクロ栄養素のバランス

 

三大栄養素

まずは食事の栄養素を詳しく解説していきます。

三大栄養素

三大栄養素とは、炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質のことで、カロリーが含まれる栄養素です。

三大栄養素を理解することは、筋トレやダイエットをするうえで、とても重要になってきます。それぞれの栄養素は役割があり、普段の食事をバランス良くとることで、筋トレやダイエットの効果に良い影響を与えます。

逆にそれぞれの栄養素を理解せずに、バランスを考えずに食事をしてしまうと、思ったようなボディメイクはできません。

なのでまずはこの、炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質の詳しい内容をみていきます。

炭水化物(糖質)

炭水化物は糖質+食物繊維です。糖質は1グラムあたり4キロカロリーです。食物繊維はゼロカロリーです。

主な役割としては身体を動かす時のエネルギー源です。特に筋トレなど比較的強い強度のトレーニングの時に使われます。ご飯やパンや麺などといった主食に多く含まれる栄養素です

・炭水化物(糖質)は1グラムあたり4キロカロリー
・比較的高強度のトレーニング時のエネルギー源
・ご飯やパンや麺など主食に多く含まれる

 

たんぱく質

たんぱく質は1グラムあたり4キロカロリーです。

主な役割は筋肉や皮膚や髪の毛といった、身体の材料になる栄養素です。筋肉を作る時の材料になる為、特に筋トレやダイエットをしてる人にとって意識をしてとったほうが良い栄養素です。脂肪分の少ないお肉や卵白や魚などに多く含まれる栄養素です。

・たんぱく質は1グラムあたり4キロカリー
・身体の材料になる栄養素
・お肉や卵白や魚などに多く含まれる

 

脂質

脂質は1グラムあたり9キロカロリーと三大栄養素のなかで一番高いカロリーです。

主な役割は身体を動かす時のエネルギー源です。特にジョギングなどの比較的強度の低い運動の時に使われます。脂肪分の多いお肉や青魚や揚げ物などに多く含まれる栄養素です。

・脂質は1グラムあたり9キロカロリー。
・役割はエネルギー源で、ジョギングなどの比較的低い強度の時に使われる。
・脂肪分の多いお肉や青魚や揚げ物などに多く含まれる

 

PFCバランス

三大栄養素の基礎が理解できたら、次はそのバランスを考えていきます。

PFCバランスとは、protein(たんぱく質)、fat(脂質)、carbohydrate(糖質)の頭文字をとった言葉で、三大栄養素のバランスのことを指します。

筋トレやダイエットをするうえでPFCバランスを考えることはかなり重要です。もちろんただ好きな物をとっていても、身体は変わらいです。

ではこのPFCバランスをどのように考えればいいのか順番に説明していきます。

  1. 基礎代謝を出す
  2. 基礎代謝と運動量レベルをかけて1日の総消費カロリーを出す
  3. 自分の目標の設定
  4. 1日あたりにとる三大栄養素の量を計算する

 

トレニー
トレニー
なんか計算が多い気がする。。


自分のカロリー摂取を知る為にはかなり大事だぞ!難しい計算はないから一度だしてみよう!
マッスル
マッスル

基礎代謝を出す

基礎代謝とは人間一日中寝ていても消費するカロリーの事で、必要不可欠なカロリーの事です。年齢、身長、体重でおおよその基礎代謝を知ることができます。また最近の体重計には基礎代謝を計れる機能もありますので、体重計を使ってみても大丈夫です。

↓下記のURLにて自分の基礎代謝を計算することができます。是非一度自分の基礎代謝を確認してみてください。

ちなみに私の場合は体重が74kgで基礎代謝は1749カロリーでした。

 

トレニー
トレニー
自分の基礎代謝なんか今まで気にしてなかった。


基礎代謝が分からないなと、自分がどのくらいのカロリー摂取していいのか分からないから、知っておくのは必須だぞ!
マッスル
マッスル

基礎代謝と運動量レベルかけて1日の総消費カロリーを出す

基礎代謝が分かったとこで運動量レベルをみていきます。運動量レベルは下記を参考にしてください。

 

  1. 普段ほとんど運動をしない人→1.2
  2. 1週間に1~2回軽い運動をする人→1.375
  3. 1週間に2~3回運動をする人→1.5
  4. 1週間に4~6回運動をする人→1.725
  5. ほぼ毎日トレーニングしてる人→1.9

 

それぞれ自分のライフスタイルにあった数字を見ていただき、→の数字を基礎代謝にかけてください。普段のお仕事の内容でみてもらってもいいです。デスクワークの方なら①。外仕事の方なら④といったかたちでもいいです。

私の場合筋トレを週4~5でやってます。しかし普段は日中はデスクワークでなので、③の1.5と基礎代謝をかけてみます。さっきだした基礎代謝が1749カロリーだったので

 

1749カロリー×1.5=2623カロリー

これが1日の総消費カロリーです。

自分の目標設定

次は自分の目標の設定です。

ダイエットや減量が目的の場合

1日の総消費カロリーよりも、1日の摂取カロリーを少なくする

 

カラダを大きく増量が目的の場合

1日の総消費カロリーよりも、1日の摂取カロリーを多くする。

 

と自分の目的に合わせてカロリー設定をしていきます。

具体的にダイエットや減量を目的で1日のカロリー計算をしてみます。まず1キロの脂肪を落とすのに、7000キロカロリーの消費が必要だと言われています。

 

仮に2ヶ月間で4キログラムのダイエットをしようとした場合

4キログラム×7000キロカロリー=28,000キロカロリーの消費が必要です。
28,000キロカロリー÷60日間=466キロカロリーを1日で減らす必要がある。

 

1日の総消費カロリーが2623キロカロリーだったので、そこから466キロカロリーを減らします。すると2157キロカロリーになります。

2ヶ月で4キログラムのダイエットをする為の目標カロリー

2623ー466=2157キロカロリー

1日あたりにとる三大栄養素を計算する

上記ででた、1日あたりの2157カロリーを三大栄養素に当てはめて、何グラムずつ摂取すればいいのか計算します。

  1. たんぱく質
  2. 脂質
  3. 糖質

の順番で計算します。

 

①たんぱく質

まずはたんぱく質を計算します。たんぱく質は体重の2倍をとります。

私の体重が74kgだったので74の2倍で1日に148グラムのたんぱく質をとります。たんぱく質は1グラムあたり4キロカロリーなので、148グラムで592キロカロリーをたんぱく質からとることになります。

 

②脂質

次に脂質です。脂質の量はかなり難しいところです。

ダイエットだからといって減らしすぎても、ホルモンの分泌が悪くなり、脂肪燃焼に逆効果になります。まずは摂取カロリーの15%で考えてみるといいと思います。

2157カロリーの15%なので、323キロカロリーです。323キロカロリーを脂質でとると、35グラムの脂質が必要になります。

 

③糖質

最後に糖質を出します。たんぱく質から、592キロカロリー、脂質から382キロカロリーをとるので、合計で974キロカロリーをとることになります。

そうすると、残りのカロリーが1183キロカロリーです。このカロリーを糖質からとると、295グラムの糖質をとることになります。

 

ここまででPFC全てのバランスが計算出来ました!

 

仮に筆者が2ヶ月間で4キロのダイエットをしようとした場合のPFC

・たんぱく質148グラム
・脂質35グラム
・糖質295グラム

 

トレニー
トレニー
なるほど。ここまでの計算を自分の体重や目的におきかえて食事の管理ができるってことね!


そういうことだ!一度計算しておけば、数字で見えて食事の管理もイメージしやすくなるから是非やってみてくれ!
マッスル
マッスル

まとめ

今回は食事の基本的な知識から、筋トレやダイエットをしている方むけの食事の考え方を紹介しました。最初にも言いましたが、楽なダイエットはないです。しっかりと計画的にダイエットを行うことで、綺麗で理想的な身体が手に入ります。

今回のようにまずは、自分で計算してみて、計画をすることから始めてみてください。