フィットネス

ダンベルを使ったおすすめの自宅トレ【全身】

自宅トレで何をやればいいか悩んでいませんか?

そこで本記事ではダンベルを使ったおすすめの自宅トレメニューを紹介します。

また自宅トレで使えるおすすめのダンベルを紹介します。

 

今回の記事のポイント

ダンベルを使ったおすすめの自宅トレメニュー

 

ダンベルを使ったおすすめの自宅トレメニュー

ではさっそくダンベルを使ったおすすめ自宅トレメニューを紹介するよ!
マッスル
マッスル

 

ワンハンドダンベルロウ

 

・鍛える部位
背中

長いベンチがない場合は両足を床につけて片手だけベンチや台につけて行ってもOK

 

フォームのポイント・片手でダンベルを持ち、逆の腕でカラダを支えるようにする
・脚の位置は骨盤が床と平行になるような位置に置く
・カラダが丸くらないように背筋のばす
・カラダを真っ直ぐの状態で、腕を伸ばし曲げる
・ダンベルを引く時におへそのあたりに引くようにする。
・動作中は肩を上がらないように意識をする

 

 

ダンベルベントオーバーロウ

鍛える部位
背中

ダンベルベントオーバーロウは特に正しい姿勢のキープが大事な種目です。初心者の人は無理に重たい重量でやるよりも、フォームを意識して行って下さい。

 

フォームのポイント・ダンベルを両手で持ち、上半身を真っすぐな状態で前傾する
・前傾姿勢をキープし、カラダを真っすぐな状態でキープをしてダンベルを引く
・前傾を姿勢を作る時に膝を少し曲げると前傾姿勢を作りやすい

腰痛もちの人は無理をしてやらないでください

 

ダンベルプレス

鍛える部位

長いベンチがない人は仰向けになる時に、毛布などを丸めて背中の下に置いて上半身を床から離した状態でもOKです。

 

フォームのポイント・胸を張って仰向けの状態でダンベルを握る
・ダンベルを下ろす時の軌道は常に肘の真上にダンベルがあるようにおろす
・上げる時も常に肘の真上にダンベルがくるようにしながら上げる
・特に下ろす時は重量をコントロールをして下ろす

 

ダンベルフライ

鍛える部位

ダンベルプレスとセットで行うとより効率良く胸を鍛えることができる種目です。

ダンベルプレス同様に長いベンチがなければ、丸めた毛布などを背中の下に置いて上半身を床から離した状態でもOKです!

 

フォームのポイント・胸を張って、仰向けのでダンベルを縦の状態で握る
・下ろす時は肘から下ろすような意識で、肘の少し外側にダンベルがくるように下ろす
・下した時はより胸にストレッチを感じる
・上げる時は肘を近づけるように意識で上げる。

 

ダンベルショルダープレス

鍛える部位

動画では立った状態でダンベルを上げてますが、椅子などに座った状態でもOKです。

 

フォームのポイント・立った状態または座った状態でダンベルを顔の脇まで持ってくる
・カラダが丸くならないように、背筋を伸ばした状態でスタートする
・ダンベルを上げる時は肘の真上にダンベルがくる軌道でダンベルを上げる
・ダンベルを下ろす時はゆっくり下してダンベルが耳の脇のあたりにくるところまで下ろす

 

ダンベルスクワット

鍛える部位

ダンベルを使ってスクワットをする種目です。基本的に注意する点はスクワットと同じです。

 

フォームのポイント・ダンベルがカラダの脇にくるように握る
・胸を張って骨盤を前傾してお尻を突き出すようにしゃがむ。
・しゃがむ時のポイントとして、横から見た時に、脛と上半身が平行の状態になるようにする
・太ももと床が平行になるまで深さでしゃがむ
→カラダが固かったり、深くしゃがむことで痛みが出てしまう人は無理に行わない。

 

ブルガリアンスクワット

鍛える部位
お尻、脚

ブルガリアンスクワットは脚の種目のなかでもお尻をメインに鍛えることができる種目です。

女性の場合はヒップアップに効果的な種目です。男性でもお尻は大きな筋肉になるので、ダイエットに効果的な種目です。

動画では長いベンチを使っていますが、家にある椅子や少し高さがある台でもOKです!初心者の人はダンベルを持たずに、自重で行っても十分効果が期待できます。

 

フォームのポイント・片脚は台にかけて、もう片脚は前に出す。
・前後の脚幅は窮屈になりすぎないように気持ち狭めで行う
・しゃがむ時は脛と上半身の角度が平行になるように意識をする
・お尻を落とす意識でしゃがむとよりお尻に刺激が入りやすいです

 

自宅トレで使えるおすすめのダンベル

ダンベルを使ったおすすめのメニューが知れたら、自宅トレで使えるおすすめのダンベルも紹介します。

可変式ダンベル

自宅トレでダンベルを使おう場合は、可変式ダンベルの一択です!

トレニー
トレニー
可変式ダンベルってどんなダンベル?

可変式ダンベルはダンベル一つにスペースで、重量を自由に変えることができるダンベルです!値段によりますが、48kgまで調節できるダンベルもあります。

自宅のスペースに物理的にいくつものダンベルを置くのは難しいです。なので自宅トレで使うダンベルは幅広く使える可変式ダンベルをおすすめします。

最初は48kgまでも必要ないと思います。初心者の人は20kgから30kgまで調節できる可変式ダンベルを選ぶことをおすすめします!

 

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まとめ

いかがでしょうか?今回は自宅でできるダンベルを使ったトレーニングを紹介しました。

ダンベル一つあるだけでもトレーニングの幅が広がり、効果ももっと出やすくなります。是非自宅トレで悩んでる人は参考にしてみて下さい!