筋トレの背中を鍛える種目で、どの種目をやればいいか分からないで悩んでいませんか？
背中の筋肉は上半身の引く動作に関わる筋肉でとても重要な筋肉です。男性の場合は、かっこいい逆三角形のカラダを作るのに、女性の場合は正しい胸を張った姿勢を作るのが背中の筋肉です。姿勢が悪く猫背の人も背中の筋肉を鍛えることで、改善されることが多いです。
そこで今回は特に最初にマスターした方がいい、おすすめの背中の種目を紹介します。
・背中の筋肉に基礎知識が分かる
・筋トレで鍛える背中の代表的な種目が分かる
・背中の種目の正しいフォームが理解できる
目次
背中の筋肉とは？
まずは背中の筋肉とは、どこの部分の筋肉なのか？どういった動きの時に使われる筋肉なのかをみて、背中の筋肉の基礎知識を話ていきます.
背中の代表的な筋肉
特に背中の筋肉のなかで代表的な筋肉を紹介していきます。
他にも、小さな筋肉が多くありますが特に最初に覚えてほしい筋肉です。
広背筋
出典：https://toremy.jp/topic/127
人間の筋肉の中で一番面積が大きい筋肉です。上腕骨から脊柱に広くついている筋肉です。広背筋の主な作用は、上腕の内転・内旋、肩関節の伸展・内転・内旋、肩関節の下制があげられます。特に肘を引いた時や、腕を上から下におろす時に使う筋肉です。
広背筋を鍛えることによって、男らしい逆三角形を作ることができます。女性の方は鍛えることで、綺麗な背中のボディラインを作ることができます。背中を鍛えるうえで一番大きな筋肉で一番重要な役割を持っている筋肉です。
僧帽筋
出典：https://uedayogahiroki.hatenablog.com/entry/2018/12/21/105937
次は僧帽筋といわれる筋肉です。僧帽筋は下部、中部、上部と分けることができて、それぞれで作用が変わってくる筋肉です。
僧帽筋下部
僧帽筋の下の部分の筋肉のことを指し、胸椎から肩甲骨についてる筋肉です。主な作用は肩甲骨の下制、内転、上方回旋です。胸を張ったり、肩を下げる動作の時に使う筋肉です。
僧帽筋中部
僧帽筋の真ん中に平行に走ってる部分の筋肉です。主な作用は肩甲骨の内転です。下部と同じ作用を持ち、特に猫背の人は僧帽筋中部を意識して鍛えると、姿勢の改善につながります。
僧帽筋上部
僧帽筋上部は背中の上部に大きく広がる筋肉です。私生活が原因で僧帽筋上部が張ってしまうと、肩こりになってしまう筋肉です。主に肩甲骨の引き上げに作用する筋肉です。肩をすぼめるような動きの時に使います。肩こりに悩まされる方は、僧帽筋上部をトレーニングすることで、改善につながります。
脊柱起立筋
出典：http://therapistcircle.jp/sekicyukiritukin/
脊柱起立筋は3つの棘筋、最長筋、腸助筋からなる脊柱起立筋群です。主な作用としては体幹の伸展で、いわゆる背筋を伸ばす際に使う筋肉です。姿勢支持筋に分類されるため、背中以外の筋肉を鍛える時も、正しい姿勢をつくる時に重要な筋肉です。
背中を鍛える時も、背筋を伸ばしてカラダがを真っ直ぐな状態に保ったまま動作を行うことがポイントになりますので、かなり大事な筋肉です。
特に背中の種目で使われるのが僧帽筋下部と僧帽筋中部です。僧帽筋上部はシュラッグという種目で鍛えることができます。
背中鍛えるメリット
背中を鍛えるメリットを箇条書きでまとめてみました。
- かっこいい逆三角形をつくることができる
- 綺麗な背中のボディラインをつくることができる
- 上半身で一番面積の大きい筋肉で、代謝が上がりダイエット効果も期待できる
- 猫背の改善につながる
- 大胸筋の張りや見え方が良くなる
背中の筋肉は前側の筋肉と違って、最初は意識が難しい部位ですが、下記のポイントを意識してチャレンジしてみて下さい。
背中を鍛えるおすすめのメニュー
では種目の解説をみていきます。
ラットプルダウン（マシン）
鍛える部位
広背筋、僧帽筋中部、僧帽筋下部
フォームのポイント
大きなフォームの流れはYouTubeのSho Fitnessさんの動画を参考にさせて頂きました。スタートポジションから細かく訂正に解説されています。ラットプルダウンでは背中の広がりをだすことができる種目です。下記ポイントを意識してやってみて下さい。
良いフォーム
- グリップは肩幅より広めで、小指側で引くようなイメージ
- 胸を張ってから、肘を引いてバーを引く
- バーを下す位置は鎖骨からみぞおちのあたり
- バーを上げた時は、肩を上がて広背筋をストレッチ。バーを引いた時は、肩をしっかりと下げて、広背筋を収縮させる
- バーが上がるタイミング、ネガティブ動作の時にコントロールできている。
良くないフォーム
- グリップが狭い
- 胸が張れずに、カラダが丸くなった状態でバーを引いてしまっている
- バーを下す位置が、高すぎるか低すぎる
- 肩が上がった状態で、無理矢理バーを引いてしまっている。
- バーが上がるタイミングで、力が抜けてしまっている。
チンニング（懸垂）
鍛える部位
広背筋、僧帽筋下部、僧帽筋中部
フォームのポイント
筋力の問題で最初は上がらい場合が多いので、中級から上級者向けですが初心者の方でもうまく行う方法があります。
台を使ってカラダを上げる時は、台をけってカラダを上げて、下げる時は、ゆっくりとたえておろしてください。実際に僕は、最初は台の補助を使ってチンニングをやってました。やってくうちに自分の筋力でできるようになったので、最初上がらない人はおススメのやり方です。
動画では足の反動は使わないとありますが、初心者でまだ、自分の体重を上げることのできない人は、台の補助はありです。台の補助を使ってもフォームのポイントは変わらないので下記のポイントをおさえて行いましょう。
良いフォーム
- グリップは小指側で握るように意識する
- グリップの幅で狙いたい部位を変える。スタンダードなチンニングは肩幅より拳一つ分広く握る
- 肩関節の外旋させ、胸を張り、肩甲骨を下制した状態がカラダを持ち上げるスタート。→解剖学の専門用語が入ってきて少し分かりずらいと思います。分かりやすくいうと、バーを握った状態で、肘を少し内側に捻るようにして、胸を張ると、少し背中の筋肉に力が入ると思います。この背中に負荷がのった状態をつくってからカラダを持ち上げるということです。結構大事なポイントになってきます。
- 上がる時は、胸を張って真っ直ぐ上げて、下す時も、真っ直ぐおろす
- おろす時は、広背筋にストレッチが感じるところまでおろす。
良くないフォーム
- グリップを親指側で握ってしまう
- 胸が張れていない
- 真っ直ぐ上がっていない
- おろす時に力が抜けてしまっている
- 肩が上がったまま、引いてしまっている
ダンベルロウ
鍛える部位
広背筋、僧帽筋中部、僧帽筋下部
フォームのポイント
ダンベルロウは水平方向から引く種目で、背中の厚みをだすことができます。
ダンベルを使ったフリーウエイトの種目なので、背筋を伸ばして自分の力で姿勢を維持するのがポイントです。背筋をしっかり伸ばしてダンベルを引くと、広背筋の下部の方まで収縮されるようになります。またダンベルをおろす時は肘が伸びるところまでおろし、広背筋にストレッチをかけて行って下さい。
良いフォーム
- ベンチに手と膝をつけた時に、カラダを真っ直ぐにする
- 床に付ける脚はしっかりと踏ん張れる位置におき、骨盤が水平になるようにする
- 肩を下げてダンベルを引く
- ダンベルを引く位置はおへそのあたり
- 体は水平を保って引く
良くないフォーム
- 体が丸まってしまっている
- 踏ん張る脚のいちが正しくなく、骨盤が水平ではない。
- 肩が上がってしまっている
- ダンベルを胸のあたりに引いてしまっている
- 極端に体をひねってしまっている。
ベントオーバーローイング
鍛える部位
広背筋、僧帽筋下部、僧帽筋中部
フォームのポイント
バーベルを使って行う背中の種目です。特に初心者の方は、バー(20kg)だけで十分背中に効く種目です。
この種目は特に正しい姿勢の保持が大事になってくる種目です。間違ったフォームで行ってしまうと、うまく刺激が入らない上に、腰を痛めてしまう恐れもあります。
特に最初はフォームの習得を前提に行って下さい。この種目で正しい姿勢をとれるようになると、他の種目でも正しい姿勢をつくりやすくなると思います。
良いフォーム
- かかと重心で、おしりを突き出すようにして、体を前傾させる
- 前傾してる時に体を真っ直ぐにキープする
- 小指側で背中をよせてバーを引く
良くないフォーム
- 体が丸まってしまってる
- 肩が上がってしまっていて、背中が使えてない。
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まとめ
背中の筋肉の知識から、背中を鍛えるメリット、種目をみていきました。今回紹介した種目4つですが、特に最初にやってフォームを習得してほしい種目を紹介しました。他にも、背中の種目はバリエーションが豊富ですが、ますは今回の種目の習得を目指してみて下さい。
