フィットネス

筋トレで肩を鍛えるおすすめメニュー【三角筋の解説】

筋トレの肩を鍛えるメニューで、どういったメニューをやればいいか分からないで悩んでいませんか?

今回は特に最初にマスターした方がいい、おすすめの肩のメニューを紹介します。肩の筋肉は三角筋といい、前部、中部、後部と分かれていて、それぞれでトレーニングのポイントが違ってきます。

そこで本記事では、三角筋の解説からおすすめの肩のメニューを紹介します。

 

今回の記事のポイント

・肩の筋肉の基礎知識が分かる。
・筋トレで鍛える肩の代表的な種目が分かる。
・肩を鍛える正しいフォームを理解できる。

肩は肩幅を作りたい人にとって必須の部位!特に肩の筋肉があるかないかで、全体的なバランスはかなり変わってくるぞ!
マッスル
マッスル

 

三角筋とは?

三角筋は上半身のなかでも体積が大きい筋肉です。

前方から前部、中部、後部と3つに分けることができます。三角筋は鎖骨・肩峰・肩甲棘から上腕骨についている筋肉です。まずは三角筋の3つの部位のそれぞれの特徴をみていきます。

 

三角筋前部

三角筋前部は、主に鎖骨から上腕骨についてる部分を指します。主な機能としては、肩関節の屈曲、水平屈曲、内旋です。腕を前に上げる動作の時に主に使われる筋肉です。三角筋前部を鍛えると前から体を見た時に、肩と腕のメリハリをつくることができます。

 

三角筋中部

三角筋中部は、主に肩峰から上腕骨についてる部分を指します。主な機能としては、肩関節の外転です。腕を横に上げる動作の時に主に使われる筋肉です。三角筋中部を鍛えると、肩の張り出しと肩と腕のメリハリをつくることができます。

 

三角筋後部

三角筋後部は、主に肩甲棘から上腕骨についている部分を指します。主な機能としては、肩関節の水平内転と伸展です。広背筋を鍛える時に補助筋として使われたり、腕を肩の高さに上げた状態で後ろに引く動作の時に使われます。三角筋後部を鍛えると、肩の後ろの部分の丸みを出すことができます。

 

三角筋前部のオススメメニュー

三角筋前部の代表的なオススメメニューを紹介します。

ダンベルショルダープレスプレス

ダンベルを使った多関節種目の三角筋前部を鍛える種目です。

スタートポジション

  • ベンチの背もたれは、垂直より一段下げる。座る部分のシートも動かせるようであれば、座る部分のシートは一段上げる
  • 肩を下げて、肩甲骨を下制させる
  • 膝の上でダンベルを構えて、膝を上げる力を使いながら、肩のうえまでダンベルを持ってくる。

 

動作中のポイント

  • 上げる時は、肩が上がらないように、肩甲骨を下制した状態をキープする
  • 握ってるダンベルは、親指側を意識してあげるようにようにする。
  • 三角筋がストレッチされるところまで下す
  • 上腕三頭筋にも負荷がい入る種目ですが、三角筋により意識を集中させる

 

プレス系の種目なので、フォームに慣れて、三角筋を意識できるようになったら重量を上げていって下さい。

特にプレス系の種目は重量を扱うことができる種目なので、最初に行うと良いです。

 

インクラインダンベルフロントレイズ

ダンベルを使った三角筋前部を狙った種目です。立位で行うフロントレイズよりもストレッチが効き、スタートポジションでも負荷がしっかりはいる種目なのでオススメメニューです。

ベンチを使って、体がある程度固定された状態で行う為、三角筋前部を意識しやすいです。

 

スタートポジション

  • ベンチの角度は30度から45度くらい
  • 肘は少し曲げた状態で、床と平行より若干高い位置までダンベルをもってくる

 

動作中ポイント

  • 体の脇をダンベルが通るようにおろしていき、三角筋前部がストレッチがかかるところまでおろす。
  • ストレッチがかかるところまでおろしたら、スタートポジションのところまでもってくる。
  • 極端に肘を曲げすぎない。
  • 肩甲骨を下制させ、肩を上げないようにキープする。

 

特にこの種目は重たい重量を上げれる種目ではないので、ストレッチを感じながら動作を丁寧に行って下さい。初心者の方であれば、2kgから3kgの重量で十分に鍛えることができます。

僕の場合は1年半くらい筋トレをしてますが、5kgで十分に三角筋に効かせることができます。

 

 

 

三角筋中部のオススメメニュー

三角筋中部は、肩関節の外転。腕をを横に上げる動作で鍛えることができます。単純な動きにに見えますがポイントがいくつかあるので、解説していきます

 

スタートポジション

  • ダンベルは小指側で強く握るようにする
  • 肩甲骨を下制して、肩をおとす
  • 肘は軽く曲げた状態で、ダンベルをもつ

 

動作中のポイント

  • 上半身は床垂直より、やや前傾させる
  • ダンベルは肩と同じ高さまで上げる
  • ダンベルを下す時は力を抜かずにコントロールして下す
  • 動作中は肩が上がらないように意識する。
    • 首を常に長くしておくイメージです。

 

三角筋後部のオススメメニュー

三角筋後部は、軽視されがちな部分ですが、三角筋の発達にはかなり重要な部位になります。前部、中部同様にバランスよく後部のトレーニングも行うことで、三角筋の見え方がまったく変わったものになりまう。

リアデルトフライ

スタートポジション

  • シートに向かいあうように座ります
  • グリップを握ったら肘は軽く曲げた状態でキープ。

 

動作中ポイント

  • 腕を開くようにして肩の高さのラインまで腕をもってくる
  • 肩甲骨をは寄せずに、バーを後ろに引く
  • 肩が上がらないようにキープする

 

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まとめ

今回は肩の基本的な知識とメニューを紹介しました。特に上半身のメリハリをだすのに肩の筋肉はかなり重要な部位になってきます。また筋肉自体の体積もかなり大きい筋肉ですので、鍛えることで、ダイエット効果も期待することができる部位です。三角筋を鍛えて利用の体に近づけるように頑張って下さい。