フィットネス

筋トレで筋肉痛が来ない!【筋肉痛のメカニズムと対処法】

筋トレで筋肉痛が来ないで悩んでいませんか?筋肉痛が来ないのは今のトレーニングに慣れてきてしまっているサインかもしれません。

そこで本記事では筋肉痛のメカニズムと筋肉痛が来ない時のトレーニングの負荷の上げ方を紹介します。

今回の記事を参考に一つ上のレベルでトレーニングを行ってみて下さい。

 

今回の記事のポイント

・筋肉痛のメカニズム、種類
・トレーニングに慣れてきてしまった場合の負荷の上げ方

 

トレニー
トレニー
たしかに最近は筋肉痛が前よりこなくなったなあ。

筋肉痛のメカニズム

 

まずは筋肉痛を説明するよ!
マッスル
マッスル

 

筋肉痛とは

筋肉痛とは運動やトレーニングで筋肉が傷つき炎症によって起こります。

トレニー
トレニー
筋トレでは筋肉を一度傷つけているんだね!

筋肉痛にも二種類の筋肉痛があります。遅発性筋肉痛と即発性筋肉痛の二種類です。

普段皆さんが次の日に筋肉痛になるのは遅発性筋肉痛です。

 

即発性筋肉痛

即発性筋肉痛はトレーニングの最中や直後に起こる筋肉痛です。

トレーニングによる代謝物の乳酸によって体内が酸性に傾くことで、筋肉がだるく熱くなる感覚です。

簡単にいうと、トレーニングでエネルギーが枯渇したことで、筋肉がだるくなる感覚を即発性筋肉痛というぞ!
マッスル
マッスル

 

遅発性筋肉痛

トレーニングをしたあと、数時間後や数日後に起こる筋肉痛です。

筋肉に負荷がかかることで、細胞単位で筋損傷が起こります。特に伸張性筋活動っといって、筋肉が伸ばされながら力を発揮する時に筋損傷が起こります。

それが原因で炎症が起こり遅発性筋肉痛になります。

 

注意点

筋肉痛が来ないからといって、トレーニングの効果が全くないということはない。

筋肉痛には個人差もあるし、筋肉痛が無くても、筋肉に対して刺激が入っているのであれば効果は見込めます。

ただ筋肉が無い=トレーニングの慣れ、にはなるのでトレーニング方法や負荷を変えて行うことは重要になってきます。

 

筋肉痛が来ない場合

筋肉痛が来ない場合にいくつか方法をいくつか紹介するぞ!
マッスル
マッスル

負荷を上げる

一番手っ取り早くできる方法です。負荷を上げる方法として

  • 重量を上げる
  • レップ数を上げる
  • セット数を上げる
  • レスト時間を短くする

 

方法としては上記の方法です。すぐにでも実践できるやり方ですね。

今までの負荷に慣れてしまうと、筋肉痛が来なくなってくるので、積極的に負荷をあげるようにしてみましょう。

負荷を上げすぎてフォームが崩れないように注意をしましょう

 

新しいメニューの組み方をする

新しいメニューの組み方をすれば、新しい刺激が入り筋肉の成長につながります。

具体的にはコンパウンドセット法といった、より強度が高いメニューの組み方です。同じ部位をレスト無しで2種目以上行うメニューの組み方です。

違う刺激を入れることは、かなり重要なポイントだぞ!
マッスル
マッスル

[blogcard url=”https://t-i-world.com/compound-set”]

分解法でより細かく分ける

分解法でより細かく部位分けをやれば、トレーニングのボリュームをあげることができます。

トレニー
トレニー
分解法ってなんだ?
分割法は部位ごとに分けて筋トレをやる方法だよ!
マッスル
マッスル
分割法でより細かく分ける一例・胸と肩を1日でやる

・胸で1日。肩で1日。

といった感じで、1日で二つの部位をやっていたのを、部位を分け2日間でトレーニングをします。そうすることで、一つの部位に対するボリュームが必然的に多くすることができます。

 

[blogcard url=”https://t-i-world.com/muscle-zenshinn-bunkatsu”]

 

まとめ

今回は筋肉痛の種類と筋肉が来ない時のトレーニングの強度の上げ方を紹介しました。

筋肉痛が来ないからといって、トレーニングの効果が無い。というわけはありませんが、筋肉痛が来ないのはトレーニングの強度やボリュームが足りない一つのサインでもあります。

是非今回の記事を参考にひとつ上のレベルでトレーニングをしてみて下さい。