筋トレで筋肉痛が来ないで悩んでいませんか？筋肉痛が来ないのは今のトレーニングに慣れてきてしまっているサインかもしれません。
そこで本記事では筋肉痛のメカニズムと筋肉痛が来ない時のトレーニングの負荷の上げ方を紹介します。
今回の記事を参考に一つ上のレベルでトレーニングを行ってみて下さい。
・筋肉痛のメカニズム、種類
・トレーニングに慣れてきてしまった場合の負荷の上げ方
目次
筋肉痛のメカニズム
筋肉痛とは
筋肉痛とは運動やトレーニングで筋肉が傷つき炎症によって起こります。
筋肉痛にも二種類の筋肉痛があります。遅発性筋肉痛と即発性筋肉痛の二種類です。
普段皆さんが次の日に筋肉痛になるのは遅発性筋肉痛です。
即発性筋肉痛
即発性筋肉痛はトレーニングの最中や直後に起こる筋肉痛です。
トレーニングによる代謝物の乳酸によって体内が酸性に傾くことで、筋肉がだるく熱くなる感覚です。
遅発性筋肉痛
トレーニングをしたあと、数時間後や数日後に起こる筋肉痛です。
筋肉に負荷がかかることで、細胞単位で筋損傷が起こります。特に伸張性筋活動っといって、筋肉が伸ばされながら力を発揮する時に筋損傷が起こります。
それが原因で炎症が起こり遅発性筋肉痛になります。
注意点
筋肉痛が来ないからといって、トレーニングの効果が全くないということはない。
筋肉痛には個人差もあるし、筋肉痛が無くても、筋肉に対して刺激が入っているのであれば効果は見込めます。
ただ筋肉が無い＝トレーニングの慣れ、にはなるのでトレーニング方法や負荷を変えて行うことは重要になってきます。
筋肉痛が来ない場合
負荷を上げる
一番手っ取り早くできる方法です。負荷を上げる方法として
- 重量を上げる
- レップ数を上げる
- セット数を上げる
- レスト時間を短くする
方法としては上記の方法です。すぐにでも実践できるやり方ですね。
今までの負荷に慣れてしまうと、筋肉痛が来なくなってくるので、積極的に負荷をあげるようにしてみましょう。
負荷を上げすぎてフォームが崩れないように注意をしましょう
新しいメニューの組み方をする
新しいメニューの組み方をすれば、新しい刺激が入り筋肉の成長につながります。
具体的にはコンパウンドセット法といった、より強度が高いメニューの組み方です。同じ部位をレスト無しで２種目以上行うメニューの組み方です。
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分解法でより細かく分ける
分解法でより細かく部位分けをやれば、トレーニングのボリュームをあげることができます。
↓
・胸で１日。肩で１日。
といった感じで、１日で二つの部位をやっていたのを、部位を分け２日間でトレーニングをします。そうすることで、一つの部位に対するボリュームが必然的に多くすることができます。
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まとめ
今回は筋肉痛の種類と筋肉が来ない時のトレーニングの強度の上げ方を紹介しました。
筋肉痛が来ないからといって、トレーニングの効果が無い。というわけはありませんが、筋肉痛が来ないのはトレーニングの強度やボリュームが足りない一つのサインでもあります。
是非今回の記事を参考にひとつ上のレベルでトレーニングをしてみて下さい。
