フィットネス

筋トレとランニング順番はどちらを先に行った方が良いのか【目的別に解説】

ダイエットで筋トレとランニングの順番はどちらを先に行った方がいいか分からないで悩んでいませんか?

筋トレ、ランニングの順番が変わることで、トレーニングの効果が変わります。今回はそれぞれの目的にあった、筋トレ、ランニングの順番のメニューの組み方を詳しく解説していきます。

 

今回の記事のポイント

・筋トレとランニングを行う順番の違いでの効果を理解できる。
・それぞれの目的にあった、筋トレとランニングのメニューの組み方を理解できる。

 

筋トレとランニング順番はどちらを先に行った方が良いのか

結論は目的によってどちらを先に行った方が良いのかが変わります。早速それぞれ解説していきます。

 

筋トレ→ランニングの順番で行う場合の目的

主にダイエットを目的とした人むけの順番です。

理由としては下記の通りです。

  • 無酸素運動→有酸素運動の順番だと脂肪燃焼が効果が上がる
  • 筋トレで脂肪燃焼に効果があるテストステロンが分泌される

 

少し解説していきます。

まず筋トレは無酸素運動ランニングは有酸素運動に分類されます。筋トレのような無酸素運動では、クレアチンと糖質を使います。

クレアチンとは一番強度の高い運動の時に使うアミノ酸で、大きなパワーを出せるが、持続時間が約7秒しか持たないといわれています。

もちろん、このクレアチンだけだと筋トレのような活動はできないので、糖質も多く使います。

筋トレのような高い強度のトレーニングであれば、脂質より糖質をたくさん使うので、筋トレを先にすることで、糖質のエネルギーが空に近い状態になり、脂質がより使いやすくなります。

なので筋トレを先に行うことで、脂肪が燃焼しやすい状態でランニングを行うおとができます。

 

また筋トレでは脂肪燃焼に効果がある、テストステロンが分泌されます。このテストステロンは脂肪燃焼に効果がるホルモンです。

筋トレを先に行い、テストステロンの分泌を促し、ランニングをすることで、より脂肪燃焼やダイエットに効果がみられます。

是非ダイエットや、カラダを絞りたい人は、筋トレからランニングの順番でやってみてください。

トレニー
トレニー
筋トレで糖質を使い、テストステロンが分泌されるから、後半に行うランニングで脂肪燃焼効果が高まるのか


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ランニング→筋トレの順番で行う場合の目的

主に筋持久力や心肺機能の向上を目的とした人むけの順番です。

理由は下記の通りです。

  • ランニングでエネルギーを使ったあとの筋トレでは高重量が扱うのが難しい為、より筋持久力に特化したメニューの方が組みやすい
  • 筋トレを先に行うとエネルギーがなくなり、単純に疲れてしまい、ランニングのトレーニングの質が落ちる

 

少し解説していきます。

ランニングを先に行うことで、後にやる筋トレは普段なにも疲れていない状態の時よりも、重量はおちてしまいます。

筋トレは重量を落として、回数を増やして行うと、筋持久力へのアプローチが強くなります。しかも疲労感があるなかで、筋トレのレップ数を増やすことで、より筋持久力は上がりやすいです。

なのでランニングを行ったあとの筋トレは筋持久力のトレーニングにむいています。

もうひとつは、心肺機能の向上を目的とした人がランニングを後に行ってしまうと、筋トレをした部位の疲労のせいで、より高いレベルでのランニングはできせん。

脂肪燃焼とは違い、心肺機能の向上はより高いレベルのランニングのメニューの組み方が必要になります。筋トレを先に行うと高いレベルのランニングはできません。

なので、ランニング→筋トレの順番で行う場合は筋持久力や心肺機能の向上を目的とした方向けです。

 

 

ランニングが必要ない場合の目的

ここまでは、筋トレとランニングをセットで行う場合の順番の話をしましたたが、必ずしもランニングが全員に必要なわけではないです。目的によっては筋トレは必要ない場合があります。

ランニングが必要ない目的の人は

・カラダを大きくしたい人。

 

解説していきます。

まずランニングの有酸素運動では遅筋繊維、筋トレのような無酸素運動では速筋繊維が鍛えられます。

この遅筋繊維の特性として、筋持久力に優れているが、いくら鍛えても太くなりずらいです。マラソン選手のカラダをイメージしてもらえれば、分かりやすいと思います。

マラソン選手はカラダはそこまで大きくないのに、物凄いスタミナを持ってるのは、遅筋繊維が発達してるからです。

逆に速筋繊維の特性として、瞬発力や大きいパワーの発揮に優れていて、鍛えれば太くなる特性があります。100メートル走の選手をイメージしてもらえれば分かりやすいと思います。

筋肉がもりもりしていて大きな選手が多いと思います。マラソンと100メートル走の同じ走る競技の選手でここまで変わるのです。

なのでカラダを大きくしたいのであれば、有酸素運動を行うより、筋トレを行って多くの速筋肉繊維を鍛えて筋肉を太くする方が効率がいいです。

 

筋トレとランニングをセットで行う時の注意点

筋トレとランニングを一緒にやる時に、注意した方がいい点を話していきます。

 

トレーニング中にアミノ酸をとる

筋トレとランニングを一緒に行うとどうしても、トレーニング時間が1時間以上とかになるかと思います。

トレーニング中は食事も取らずに、エネルギーを消費をするため、時間が長くなるほど、筋肉を分解してエネルギーを使おうとします。

この筋肉の分解を防ぐために、アミノ酸をとります。

アミノ酸はたんぱく質を分解したもので、吸収が早いのが特徴です。

アミノ酸はサプリメントでとりますが、BCAAやEAAと言います。

サプリメントで水に溶かして飲むか、錠剤になってるものが一般的です。おすすめは水にとかしてトレーニング中に飲むドリンクとして準備するのがおすすめです。

 

アミノ酸をの詳しい解説は他の記事で解説してるので、参考にどうぞ

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長時間のトレーニングになってしまう場合は、できるだけアミノ酸をとるように!
マッスル
マッスル


 

まとめ

今回は筋トレとランニングを一緒に行う際のメリットを目的別に解説しました。メニューの順番が変わるだけでも、トレーニングの効果は変わってきます。

是非、今回の記事を参考に筋トレとランニングを組み合わせてトレーニングしてみてください。