フィットネス

女性向けの筋トレメニューの組み方の基本【筋トレ女子初心者必見】

筋トレをしていて、女性に適したメニューの組み方が分からないで悩んでいませんか?

どのくらいの重量設定やレップ数で行えばいいのか分からないで、なんとなくメニューを組んでもカラダの変化は出にくくなってしまいます。

そこで本記事では筋トレしている女性初心者の方むけのメニューの組み方を解説します。また筋トレで女性が特に注意した方がいいことも合わせて解説します。

 

今回の記事のポイント

・特に初心者の女性の方むけのメニューの組み方が分かる。
・女性に多い筋トレ時の注意点と改善

 

女性向けの筋トレメニューの組み方の基本

それでは早速、メニューの組み方のポイントを解説していきます。

 

最初は重量をそこまで重くする必要はない

特に初心者の人は無理に重さを上げる必要はありません。

女性の場合、無理に重さを上げてしまうと筋力が男性に比べて弱いので、筋トレでの代償動作が起きやすいです。代償動作が入ってしまうと、正しい部位に刺激がいかずに、怪我につながってしまう場合があります。

代償動作本来やりたい動作とは別の動作が入ってしまうこと

また女性の場合は、高重量をレップ数少なくするより、低重量を高レップでやった方が良いです。目的にもよりますが、女性の場合はある一定のレベルまでいったら、筋肉をより太くよりも、引き締まった綺麗なカラダの方が多くの方の目的になってくるかと思います。

引き締まった綺麗なカラダの目的であれば、低重量を高レップ(15~20回)でやった方が効果が高いです。

 

セット数は2~3セットでOK

特に初心者の女性の人であれば、セット数は2~3セットで十分です。

2~3セットで十分追い込めます。もし物足り感じがあるのであれば、同じ部位を狙った種目で、別のメニューをやった方が良いです。

イメージでいったら、部位にもよりますが、一つの部位に対して2~3種目×2~3セットで十分追い込むことができます。

 

インターバルは少し短めでもOK

セット間のインターバルは少し短めでもOKです。

特に低重量の高レップで基本的にメニューを組むことが多いかと思うので、低重量の高レップであれば、インターバルは少し短く設定するのが基本的な組み方です。

様子を見ながらですが、いけるのであれば、30秒ぐらいのインターバルでも大丈夫です。

 

 

筋トレの女性のフォームについて

今度はフォームについてです。特に女性におこりやすい間違ったフォームと改善点を紹介します。

 

反り腰になりやすい

女性の筋トレで反り腰になりやすいです。特に体幹の安定性が大事なフリーウェイトで多くみられます。

反り腰とは腹筋の力が入ってなくて腰をそってる状態です。この状態で筋トレをしてしまうと、腰椎にストレスがかかってしまいます。

私が指導してきた女性でも、反り腰になってしまう人が多かったです。よくどんな種目でも”胸を張る”というのが、ポイントになることが多いですが、胸を張る姿勢を作ろうと思った時に、一緒に腰を極端に反ってしまう人が多いです。

原因としては、体幹の力が抜けてしまってるのが原因です。対策としては動作中に体幹の意識を高めることはもちろんですが、メインのメニューを行う前に体幹をより意識付けできるようなメニューをやるのがおすすめのです。

[blogcard url=”https://t-i-world.com/coretraining”]

 

まとめ

今回は特に初心者の方むけに女性の筋トレメニューの組み方と注意点を解説しました。

・女性のメニューは低重量高レップでやるのがおすすめ
・女性は反り腰になりやすいので、体幹のメニューを入れてからメインのメニューをやる

まとめるとこんな感じです。是非参考にしてみてください。