フィットネス

筋トレで効果が出ない人でよくあること5選【効果を出す為に重要なこと】

筋トレをしている人で、筋トレをしているが効果が出ないで悩んでいませんか?間違ったかたちで努力をしてしまうと思ったように、筋トレの効果があらわれません。

そこで本記事では筋トレで効果を出す為にやってはけないことと、効果がでる正しい方法を分かりやすく解説していきます。

 

今回に記事のポイント

・筋トレで効果を出す為にやってはいけないことが分かる。
・筋トレで効果を出す為にやるべきこと、正しいことが理解できる。

 
 

筋トレで効果が出ない人がやってしまっていること

筋トレで効果が出ない人がやってしまってることが多いことを、いくつか紹介します。

オーバーワークになってしまっている

筋トレで効果を出すためには、トレーニング→食事→休息のサイクルが重要です。トレーニングした筋肉の部位を休めることができておらず、オーバーワークになってしまってる人がいます。

筋肉が成長する、トレーニングの効果が出るのは超回復というメカニズムで効果があらわれます。オーバーワークになってしまうと、この超回復がうまく行われず、筋トレの効果に悪影響を及ぼす可能性があります。

 

超回復をあらわしたグラフ

上記は超回復を現した図です。

筋トレをしてから一時筋力は落ちていますが、食事と休息によって以前より筋力が上がっています。この筋力が上がることを超回復といいます。

この超回復はトレーニングをずっと続けていても起こりません。鍛えた部位をしっかりと休ませることにより、筋肉は成長します。

特に最初のほうは頑張りすぎて、休むことをせずにオーバーワークになってしまう人が多いです。筋トレで鍛えた部位は72時間は空けてから、次回のトレーニングを行うようにすると、超回復がおこり筋トレの効果がでます。

なのでまずは焦らず、筋肉の超回復も考えたうえで、筋トレを行っていくといいです。

筋トレの頻度が足りない

今度はオーバーワークとは逆のパターンで筋トレの頻度が少ない場合です。

例えば週に1回全身の筋トレをやっていますという方は、頻度が少ないです。最初は身体の変化は少しあらわれるかもしれないですが、人間の身体はトレーニングの刺激に慣れてきます。週に1回ではトレーニング頻度としては足りないです。

もし身体の変化を求めるのであればオーバーワークにならないように、筋トレの頻度を増やしてみてください。

筋トレの強度が上がってない

なかには、普段の筋トレのメニューの重量やセット数を前回と全く同じものでやってる方はいませんか?もちろん筋トレの目的は人それぞれなので、習慣で同じメニューをやってる方もいると思います。

ですがもし、少しでも身体の変化を望んでいるのであれば、少しずつ重量やセット数を上げたほうが筋トレの効果は期待できます。

この筋トレの強度をあげていくことを漸進性負荷の原則(ぜんしんせいふかのげんそく)といいます。

いわゆる筋肉は新しい(さらに強い)刺激を入れることによって成長するということです。この原則からみると、同じ重量やセット数をこなしていても、筋トレの効果は期待できないです。

少しずつでも前回のトレーニングの時より負荷を大きくしてみることで、停滞した効果もより良い影響がでるはずです。

負荷を上げすてフォームが崩れないようにしましょう!

食事がおろそかになってしまっている

筋トレは頑張ってやっているが、食事は甘いものも、脂質が多い食べ物も好きなものをなんでも食べていたら、なかなか身体の変化は出ません。

トレーナーのなかにはダイエットで重要なことは、食事8割、トレーニング2割という人もいます。それぐらい食事の管理は効果を出すために重要なポイントになります。

実際の食事のポイント他の記事で紹介しているで、どういった食事をしていいか分からないという方は見てみてください。
 
少しずつでもいいので自分のライフスタイルにあった食事のとり方を見つけて実践してみてください。

正しいフォームで筋トレができていない

特に初心者の方で正しいフォームで筋トレができている方は少ないと思います。背中を鍛えたいのに、なんか腕が極端に疲れてしまう。胸を鍛えたいのに、肩に刺激が入ってしまってる。筋トレをしていて、一度は経験があるかと思います。

特に初心者の方は正しいフォームを覚えることから始めてください。

そこから、重量を少しずつ増やすことが大切です。正しいフォームが習得できていないのに、無理なフォームで行ってしまうと、効果がでないのと、最悪の場合は怪我に繋がってしまう場合があります。

正しいフォームの習得は人の身体の形も様々で、すぐに習得できる人もいれば、少し時間がかかってしまう方もいます。もちろん一番良い方法はパーソナルトレーニングを受けることです。筋トレのプロにリアルタイムで見てもらって、修正してもらうのが一番早い方法です。

どうしてもうまくいかない人はまずは、自重トレーニングやマシンを使ったトレーニングから始めるといいでしょう。特にマシンのトレーニングは軌道が決まっているので、ダンベルやバーベルを使った軌道が決まっていないトレーニングより、フォームの習得がしやすいです。

少し慣れてきたら、ダンベルやバーベルを使った筋トレにチャレンジしてみてください。

まとめ

今回は筋トレしてるけど、なんか思ったように効果がでないパターンを紹介しました。この中で一つでも当てはまってるものがあったら、すぐに修正してみて、皆さんの筋トレやダイエットに活かしてみてください。それぞれの項目をより細かくみたい方は別の記事も参考にしてみてください。