フィットネス

筋トレの全身法と分割法の考え方【実際のメニューの組み方】

筋トレをしていて、どのようにメニューを組んで実際にやればいいか分からないで悩んでいませんか?

メニューの組み方で全身法と分割法という考え方があります。この考え方は実際に週何回筋トレができるかで、全身法か分割法でやるのか変わってきます。間違ったメニューの組み方をしてしまうと思うように筋トレの効果はでません。

そこで今回は全身法と分割法の解説と、実際のメニューの組み方まで解説していきます。

筋トレの全身法と分割法の違いと考え方

筋トレ女性

まずは全身法と分割法の違いについてそれぞれ解説していきます。

全身法とは

全身法とは1回の筋トレで全身を鍛える方法の事です。全身法のメリットとして

  • 1回のトレーニングで全身を鍛えることができる
  • トレーニングの時間がとれない人にはおすすめ
  • 初心者の人は全身のフォームの確認ができる

といった点があげられます。デメリットとしては「一つの筋肉の部位に対してボリュームが少なくなる」ことです。

なので、普段あまりトレーニングの時間がとれない人は全身法でバランス良く鍛えると良いでしょう。

週に1回しか筋トレの時間がとれない人は全身法が効率よくトレーニングを組むことができます。

分割法とは

分割法は1回の筋トレ全身を鍛えるのではなく、筋肉の部位を分けてトレーニングを行う方法方法です。目安として、1回の筋トレで1から多くても3つも部位を集中的にトレーニングをします。

分割法を行うメリットとして

  • 1つの筋肉に対するトレーニングボリュームを増やせる
  • 1つの筋肉に対して多方向からの刺激を入れることができる
  • 1つの部位に対してボリュームを増やせる分「筋肥大」が期待できる

といった点があげられます。デメリットとしては「筋トレにさく時間がより必要」になります。基本分割法の組み方は「週に何回筋トレをできる日が作れるか」でメニューを組んでいきます。

なので、比較的筋トレをする時間が週を通して多くあり、トレーニングボリュームをもっと上げていきたい人は分割でトレーニングをした方が効率が良くなります。

週に3回以上筋トレできる人は分割法が効率よくトレーニングを組むことができます。

全身法と分割法の違い

全身法と分割法の違いを表にまとめました。

  全身法 分割法
方法の違い 1日で全身を鍛える 週単位で分割で鍛える
メリット 1回のトレーニングでバランス良く鍛えることができる 一つに部位に対して筋トレのボリュームを増やすことができる
デメリット 一つの部位に対するトレーニングのボリュームが少なくなる 筋トレに対する時間がより必要になる
向いてる人 普段の生活で筋トレの時間が取れない人
(週1回~2回)
普段の生活で筋トレ時間は比較的とれている人
(週2回以上)

実際のメニューの組み方

バーベル筋トレ

では次は実際のメニューの組み方を紹介していきます。まず週に何度筋トレができるかで、大きく分けてみました。

筋トレ週1回の場合 全身法
筋トレ週2回の場合 全身法or分割法
筋トレ週3回以上の場合 分割法

詳しく週1回から週5回までメニューの組み方をみていきます。

週1回の筋トレ

週1回の筋トレの人は全身法でやるのが一番効率が良いです。分割法でやっても2週間でようやく全身を鍛えることになります。

鍛えていない部位の時間が長すぎる(1週間以上)だとレベルアップしていくのが難しいです。

なのでもし分割法を考えているのであれば、週に2回は筋トレができるように生活を見直すとよりトレーニングの効果がでてくるはずです。

週2回の筋トレ

週2回の筋トレの人は全身法か分割法どちらでもメニューを組むことができます。

実際のメニューの組み方例として

  1. 全身法で行う
  2. 【上半身】と【下半身】で分けて行う
  3. 【下半身、背中】と【胸、背中】で分けて行う

と主に3つの方法が効率よくトレーニングを組むことができます。全身法で行っても、週2回で、連日でトレーニングをしなければ休息の時間をとることができます。

また部位を大きく二つに分けて行うこともできます。筋トレに時間がとれるようになり、分割法を初めてとり入れる人はメニューになれるために、試してみるののもいいかもしれません。

週3回の筋トレ

週3回以上の筋トレの時間がとれている人は分割法で必ず分割法で行った方が良いです。週3回以上になってくると、全身法で行った場合うまく休息の時間がとれません。

トレーニングした筋肉がまだ回復してないのに、またトレーニングをしてしまう悪循環になってしまいます。いわゆるオーバートレーニングになりやすいです。

オーバートレーニングにならないようにうまく分割法でトレーニングを組んでみましょう。

実際のメニューの組み方例として、【】を1日のメニューとして見る

  1. 【下半身】と【胸、三角筋前部、三角筋中部、上腕三頭筋】と【背中、三頭筋後部、上腕二頭筋】
  2. 【下半身、肩】と【胸、上腕三頭筋】と【背中、上腕二頭筋】

と2つのパターンで組めます。あくまで参考例なので他にもメニュー組み方は多数あります。

週4回の筋トレ

週4回の筋トレはかなり筋トレの時間がとれている人です。ここまで分けてトレーニングができれば、筋肥大の効果はかなり期待ができます。

実際のメニューの組み方例として

  1. 【下半身】と【背中、上腕二頭筋】と【胸、上腕三頭筋】と【肩】
  2. 【下半身、肩】と【背中】と【胸】と【腕】

と主に二つ例を上げてみました。①は下半身しっかり、全身バランスよく鍛えたい人向けです。

②は下半身よりも上半身をメインに考えた人向けのメニューです。自分の目的にあった方で組んでみて下さい。

週5回の筋トレ

週5回は凄いです。継続することができていれば大会やコンテストも狙うことができるトレーニングボリュームです。

実際のメニューの組み方として

  1. 【下半身】と【背中】と【胸】と【肩】と【腕】

週5回までになるとかなり細分化されるので、上記のメニューで組むのが一番効率良くトレーニングができます。

メニューの組み方のポイント

ここまで紹介したメニューの組み方で絶対的な正解はないです。今回紹介したメニューの組み方もその一つなので、参考にしてみて下さい。

ただメニューの組み方のポイントとして同じ動作で分けることで効率の良いメニューの組み方ができます。同じ動作とは「引く動作と押す動作」の事です。

もう少し詳しくいうと、押す動作」は大胸筋、上腕三頭筋「引く動作」は背中と上腕二頭筋が分類されます。

どういうことかというと、ベンチプレスのように押す動作の時は、胸の大胸筋が主動筋といってメインの筋肉。上腕三頭筋が補助筋といってサブの筋肉になります。主動筋と補助筋を同じ日に鍛えることで効率よく鍛えることができます。

引く動作の時は背中の広背筋、大円筋などが主動筋で、上腕二頭筋が補助筋なので、同じ日にメニューを組むと効率が良いです。

動きで使う筋肉を理解することで、メニューを効率良く組むことができます。

まとめ

今回は筋トレの全身法と分割法の考え方をまとめてみました。それぞれのライフスタイルで、筋トレができる時間も限られてしまってる人も多いかと思いまうす。

週でどういったメニューの組み方をするのかは重要なポイントになってくるので、一度メニューの組み方を考えてみてはどうですか。