フィットネス

プレス系種目を行う前にやるべきウォーミングアップ【ローテーターカフ】

皆さんはプレス系の種目を行う前にしっかりウォーミングアップを行っていますか?

たまにジムでいきなりベンチプレスを行ってしまっている人を見かけます。必ずそれは辞めた方が良いです。

最悪の場合は怪我につながってしまいます。

そこで本記事ではプレス系の種目(ベンチや肩を鍛える種目)を行う前のウォーミングアップの重要性と行うべきウォーミングアップを解説します。

 

今回の記事のポイント

プレス系種目を行う時のウォーミングアップの重要性
プレス系種目のウォーミングアップの紹介

 

トレニー
トレニー
うわ。ベンチプレスをいきなりやってしまうことある。
それは絶対におすすめしないぞ!ウォーミングアップをやらないと怪我の原因にもなるぞ!
マッスル
マッスル

 

ベンチプレスを行う前のウォーミングアップの重要性

まずはプレス系種目を行う時にいかにウォーミングアップが大事なのか軽く説明します。

 

肩関節は他の関節より怪我をしやすい

肩関節は自由度が高い分、他の関節より怪我をしやすい関節です。そしてプレス系の種目は肩への負担がかかりやすい種目が多いです。

肩関節が怪我をしやすい理由としては靭帯(関節を繋ぐ役割)が非常に少ないからです。その分ローテーターカフという筋肉で肩の安定性を高めています。

そのローテーターカフがうまく機能しないと怪我やトレーニングの効果が思うように出ないことにつながってしまします。

なので種目に入る前にローテーターカフの機能を高める種目をやってから、ベンチや肩の種目を行うことで怪我の予防やトレーニングの効果を高めることができます!

 

ローテーターカフ

ローテーターカフとは肩関節の周りについてる4つの筋肉の総称です。主な機能は肩関節を関節内に収める、肩の安定性を出してくれる筋肉です。

 

ローテーターカフ

  • 棘下筋
  • 棘上筋
  • 小円筋
  • 肩甲下筋

 

起始 停止 機能
棘下筋 棘下窩 上腕骨大結節(中) 肩関節外転
棘上筋 棘上窩 上腕骨大結節(上) 肩関節外旋
小円筋 肩甲骨の外側縁 上腕骨大結節(下) 肩関節外旋
肩甲下筋 肩甲下窩 上腕骨小結節 上腕骨内旋

 

上記に起始、停止をまとめました。しかしこれはテストを受けない限り覚える必要はないです。w

機能だけでも覚えてその動作をウォーミングアップすればOKです。機能をみてもらうと3つあります。肩関節の外転、外旋、内旋です。

  • 外転→腕を外側から上げる動き
  • 外旋→腕を外回りに捻る動き
  • 内旋→腕を内回りに捻る動き

 

それぞれをウォーミングで行うことでより肩関節の安定性を高めてトレーニングができるということです!

 

プレス系種目に効果的なウォーミングアップ

では実際にローテーターカフを鍛えることができる種目を紹介します。

エンプティカン

鍛える部位
棘上筋

 

フォームのポイント

  • ダンベルを持って内側に捻り小指側が上にくるようにする
  • 胸を張り、肩を落とした状態を作る
  • 肘を伸ばした状態でダンベルを上げる。
  • 上げるポイントは上げすぎないで、45度まででOK
  • 45度のポイントまで上げたら、ゆっくりダンベルを下ろす
  • 動作中はゆっくり、肩が上がらないように意識をする

 

ダンベルの重量は重たくなくてOKです。棘上筋はそこまで大きい筋肉ではないので、2~4kgの重量で十分です。

またダンベルが無い人などは500mlなどのペットボトルなどに水を入れて代用してもOKです。

他にはダンベルではなくて、チューブで行いこともできるのでダンベルが無い人はチューブでやってみて下さい。ちなみに僕は普段チューブでやっています。

チューブでも意識するポイントは一緒です!下記に動画を張り付けたので参考にしてみて下さい!

 

 

チューブローテーション(外旋)

鍛える部位
棘下筋、小円筋

 

フォームのポイント

  • チューブを柱などに引っ掛けて張力を調節して外側の手で握る
  • チューブの張力は内側45度のポイントで張るようにする
  • 胸を張り、肩を落として、肘をカラダにくっつけた状態90度に曲げる
  • 内側45度から、外側45度までチューブを外側に引っ張る。
  • 外側45度まで引っ張ったら内側45度までゆっくり戻し、再度チューブ引っ張る
  • 動作中は肘をカラダにぴったりつけた状態をキープする

 

特にポイントなのが、肘をカラダから離さない、肩を上げずに胸を張った状態で動作を行うように意識をして下さい。

棘下筋、小円筋は大きな筋肉ではないのです。これも大きな負荷を与えるというよりもしっかり内側の筋肉を効かすというのがポイントです。

しっかり負荷をかけることができていれば肩の内側が熱く、だるくなってくる感覚になります!

 

チューブローテーション(内旋)

鍛える部位
肩甲下筋

 

フォームのポイント

  • チューブを柱などに引っ掛けて張力を調節して内側の手でチューブを握る
  • チューブの張力は外側45度のポイントで張るようにする
  • 胸を張り、肩を落として、肘をカラダにくっつけた状態90度に曲げる
  • 外側45度から、内側45度までチューブを内側に引っ張る。
  • 内側45度まで引っ張ったら外側45度までゆっくり戻し、再度チューブ引っ張る
  • 動作中は肘をカラダにぴったりつけた状態をキープする

 

基本的な動作のポイントは上記で説明した「チューブローテーション(外旋)」と同じです。

肩甲下筋は棘下筋、小円筋と比べて大きい力を発揮できます。その分チューブの張力を少し強めに行うとより効果的に鍛えることができます。

 

エクスターナルローテーション(ダンベル)

鍛える部位
棘下筋、小円筋

 

フォームのポイント

  • 横向きの状態で、床に寝て上側の手でダンベルを持ちます
  • 肘を90度に曲げて、ダンベルを回すように上に上げます
  • ダンベルを上げたらゆっくり重量をコントロールしてダンベルをスタートポジションに戻します

 

エクスターナルローテーションはチューブが無い人でダンベルやペットボトルでできる種目です。

基本意識することはチューブでやる時と一緒です!特に棘下筋、小円筋は弱くなりやすい筋肉なので、チューブがない場合でもダンベルやペットボトルを使って必ず行うようにしてください。

 

肩回し(チューブ)

鍛える部位
肩全体のストレッチ

 

フォームのポイント

  • 肩幅の1.5倍の幅でチューブが張るように持つ
  • チューブが緩まないように外側に張りながら頭の上を通して背中の後ろまでもっていく
  • 背中の後ろまで持っていったら、また頭の上を通して元の位置に戻す

 

肩回しは最後の仕上げとして行うのをおすすめします。僕も実際に上記のメニュをやった最後にストレッチとして入れることが多いです。

チューブがない場合はタオルなどでやってもOKです!

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まとめ

今回はプレス系の種目をやる時に必ずやった方が良いウォーミングアップエクササイズを紹介しました。

特にプレス系の種目(ベンチや肩の種目)は間違ったやり方やウォーミングアップ不足だと怪我につながりやすいです。是非今回のウォーミングアップエクササイズを参考にしてやってみて下さい!