フィットネス

自宅トレでプッシュアップバーを使うおすすめメニュー【すぐ出来る】

皆さんプッシュアップバーって知っていますか?

自宅トレを考えている人であれば必須と言って良いほど万能な筋トレグッズです。プッシュアップバーは上半身の胸の筋肉をかなり効率良く鍛えることができます。

そこで今回はプッシュアップバーを使ったおすすめのメニューを紹介します!

 

今回の記事のポイント

プッシュアップバーとは
プッシュアップバーを使ったおすすめメニュー

 

プッシュアップバーとは

そもそもプッシュアップバーってなに?という人の為に簡単に説明します。

 

プッシュアップバーのメリット

プッシュアップバーは上記の画像のような筋トレグッズです。主にプッシュアップ(腕立て伏せ)の時に使います。

ただプッシュアップバーは使い方によって、プッシュアップだけではなく、他の種目でも応用して使うことができます。

そんなプッシュアップバーの大きなメリットは

  • プッシュアップでより深く可動域がとれる
  • プッシュアップで手首の負荷の軽減できる→普段プッシュアップで手首が痛くなる人はおすすめ
  • 自宅で手軽にできる
  • 器具自体がコンパクトで持ち運びも可能
  • 安い
  • 使い方によってプッシュアップ以外の種目もできる

とこんな感じで特に上半身を自宅で鍛えたい人にとってはかなりおすすめできる筋トレグッズです!

 

背中を鍛えづらい

プッシュアップバーで背中を鍛えることは難しいです。背中を鍛えるのであれば他の器具で鍛えることをおすすめします。

プッシュアップバーでは背中を鍛えようと思ったらかなり効率が悪くなります。

そこで背中を鍛える筋トレグッズはチンニングスタンドがおすすめです!チンニングスタンドとプッシュアップバー二つをセットで自宅トレを行うと上半身はより効率良く鍛えることができます。

[blogcard url=”https://t-i-world.com/training-chinningstand”]

 

 

プッシュアップバーを使ったおすすめメニュー

ではプッシュアップバーを使ったおすすめのメニューを紹介します。

プッシュアップ

鍛える部位
大胸筋、三角筋前部

 

フォームのポイント

  • プッシュアップバーはハの字に書く
  • プッシュアップバーの置く幅は肘を曲げた時に90度になる位置におく
  • カラダを真っすぐな状態で肘を曲げて深く下ろす
  • 上げる時もカラダを真っすぐな状態のまま上げる

 

プッシュアップバーを使って行う王道のメニューです。

プッシュアップバーを使うことで、深く沈むことができ、安定性もあるので、より効率良く大胸筋を鍛えることができます!

プッシュアップに関してはプッシュアップバーを置く位置で負荷の入り方が変わります。

  • 少し狭めに置いてプッシュアップ→上腕三頭筋によりに負荷が入る
  • 少し広めに置いてプッシュアップ→大胸筋により負荷が入る

鍛えたい部位によって位置を調節してみて下さい。

 

デクラインプッシュアップ

鍛える部位
大胸筋上部

 

フォームのポイント

  • 手幅は上記のプッシュアップと同じ幅
  • ベンチや台に脚を上げて行う
  • カラダを真っすぐな状態で胸を突き出すように下していく
  • 深く曲げたらカラダを真っすぐな状態で腕を伸ばす

デクラインプッシュアップでは大胸筋の上部を鍛えることができます。

大胸筋上部を鍛えることで、女性はバストアップ、男性はより形の整った大胸筋を作ることができます。

是非プッシュアップとセットで行ってみて下さい!

 

パイクプッシュアップ

鍛える部位
三角筋(肩)

 

フォームのポイント

  • プッシュアップバーを置く位置は、肘を曲げた時に90度になる位置に置く
  • プッシュアップバーを掴んだら脚を顔の方に近づけて、お尻を上げ三角を作る
  • 上半身を一直線の状態をキープして頭を床に近づけるように肘を曲げる
  • 頭が床につかないぎりぎりまで曲げたら肘を伸ばしてカラダを上げる
  • 動作中は肩が上がらないように意識をする

 

パイクプッシュアップはフォームが少し難しい種目です。特に慣れていないと、腕に負荷が逃げてしまったりしやすいので、肩を意識して動作を行うようにしましょう。

小指側で押すと腕の方に負荷が逃げやいのです。ポイントは少し親指側で押すように意識をすると腕に負荷が逃げづらくなるので、是非実践してみて下さい!

 

リバースプッシュアップ

鍛える部位
上腕三頭筋

 

フォームのポイント

  • 長座の状態でお尻の脇にプッシュアップバーを置く
  • プッシュアップバーを掴みお尻浮かす
  • 上記の状態を作ったら肘を曲げる
  • 床にお尻がつくギリギリまで下ろしたら肘を伸ばす
  • 動作中は上腕が床と垂直の状態をキープする

動画では床にプッシュアップバーを置いてますが、台や椅子にプッシュアップバーを置いて高さをつけて行った方がやりやすいのでおすすめです。

上腕三頭筋は二の腕で種目です。特に女性で二の腕のたるみが気になる人には効果的です。男性でもたくましい腕を作りたい人はリバースプッシュアップをやってみて下さい!

 

まとめ

今回はプッシュアップバーでできるおすすめメニューを紹介しました。自宅トレを考えているのであれば必須になってくるアイテムです。

是非一度今回の記事を参考にしてプッシュアップバーを試してみて下さい。