フィットネス

ストレッチのやり方間違っていませんか?【目的に合ったストレッチ効果】

ストレッチの効果や正しい方法を知っていますか?

大きくストレッチと言っても様々な方法があり、やり方を間違えてしまうと逆効果になってしまう場合があります。

そこで本記事ではストレッチの効果と正しいストレッチ方法を詳しく解説してきます。

 

今回の記事を読んで分かること

・柔軟性とトレーニングパフォーマンスの影響
・正しいストレッチのポイント

 

 

筋トレと柔軟性の関係

 

まずは筋トレと柔軟性の関係についていくつか解説していきます。

 

筋トレのをすると柔軟性が落ちる可能性がある

筋トレは狭い範囲の可動域でやってしまうと、柔軟性が落ちる可能性があります。

ただこれは狭い可動域で筋トレを行った場合で、しっかりと可動域をとって筋トレをした場合は柔軟性が高くなった研究もあります。

狭い範囲の可動域で筋トレしてしまった場合に起こること・柔軟性が落ちる可能性がある。
・狭い可動域でしか力を発揮できなくなってしまう。
・筋トレの効果が半減してしまう。

狭い可動域で筋トレをしてしまうと上記の可能性が出てくるので、できれば重量を下げるか、ストレッチをして柔軟性がを確保してから、筋トレを行う方が良いです。

 

筋トレとストレッチはセットで行うべき

上記の点から筋トレとストレッチはセットで行う方が良いです。そもそもカラダが固いとスクワットで正しい姿勢で深くしゃがめなかったり、ベンチプレスで肩が固いと深く下した時に方に刺激がにげたりなど、カラダが固いことでの悪影響が出てしまいます。

また筋トレだけだと、柔軟性が落ちる可能性もあるので、筋トレストレッチはセットで行うようにしましょう。

 

ストレッチの効果

怪我の予防

運動前のストレッチはウォーミングアップの効果があり、怪我の予防につながります。ストレッチは可動域を広げて、血流を促しくれるので、ウォーミングアップがあります。

ウォーミングアップをしっかり行うことで、怪我へのリスクを減らすことができます。

 

柔軟性の向上

ストレッチをすれば柔軟性を上げることにつながります。

柔軟性が低い場合要因として3つあります。

  1. 筋肉が短くなってる
  2. 関節の動きが悪くなってる
  3. 拮抗筋の機能不全

 

主にこの3つです。そのなかでも、筋肉が短くなってる場合、ストレッチをして伸ばすことで、可動域は改善されます。ほとんどの人が、この原因で柔軟性に問題がある人が多いです。

柔軟性が改善されるだけで、筋トレで正しいフォームで行うようにできるようになることもあるので、とても重要なポイントになってきます。

 

ストレッチの種類

 

それでは代表的なストレッチ4種類を解説します。

静的ストレッチ

静的ストレッチはゆっくりと反動を使わずに、最終姿勢を30秒保持するストレッチです。特に柔軟性の向上に効果があります。

静的ストレッチは副交感神経を優位にするため、トレーニング後のクールダウンの時や、夜寝る前にリラックスして行うストレッチがこれにあたります。この時によく反動を使ってしまってる人がいますが、逆効果になるので、じっくりゆっくりと痛気持ちいいところまでで行うのがポイントです。

逆にトレーニング前にやりすぎてしまうと、副交感神経が優位に働きすぎてしまい、トレーニングの効果が落ちてしまう場合があります。

 

静的ストレッチのポイントは反動を使わずにゆっくり伸ばすこと
ベストなタイミングはクールダウンや寝る前などリラックスする時

 

動的ストレッチ

動的ストレッチは競技動作を活かした機能的なストレッチです。実際の動作に近い動きで、対象の筋肉をストレッチする方法です。

実際の動作の近い動きのなかでストレッチすることで、ウォーミングアップ時に行うストレッチとして最適です。

よく反動を使って行うストレッチと勘違いしてしますが、動的ストレッチでは反動は使わないです。

 

動的ストレッチは反動を使わずに、より実際の動きに近い動きで行う
ベストなタイミングはウォーミングアップの時に行う

 

バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチは反動動作を利用して、ストレッチをする方法です。

目的としては、主にウォーミングアップ時に行い、反動を使ってより深い可動域をだします。パートナーによって反動をつけて行うのも、バリスティックストレッチにあたります。

 

バリスティックストレッチは反動を利用するストレッチ方法
ウォーミングアップの時に行うと良い

 

固有受容性神経筋促進法(PNF)

固有受容性神経筋促進法(PNF)とは、パートナーと組んで行い、ゴルジ腱という腱にあるセンサーを利用して、より筋肉をストレッチさせる方法です。

ゴルジ腱のセンサーとは、筋肉に力を入れることで、腱にストレスがかかり、力を緩める(筋肉をリラックス)させようとする、腱の防御センサーのようなものです。

この反応をゴルジ腱反射と言います。では実際にどのように行うのか順番に解説していきます。

 

1.パートナーにストレッチをする筋肉を伸ばしてもらう(10秒)

まずはパートナーにストレッチする筋肉を、痛気持ちところまで伸ばしてもらいます。ハムストリングス(腿の裏の筋肉)を例に出すと、ストレッチする人は、仰向けで片脚を上げた状態で、その上げてる脚をパートナー抑えてストレッチをします。

 

2.ストレッチしていた筋肉を収縮し、パートナーはその動きを抑える(10秒)

さっきまで伸ばしていた筋肉を収縮(力入れる)して、パートナーはその力を抑えるようにして、等尺性筋活動を行う。

等尺性筋活動同じ力がぶつかりあってる状態で、関節の動きはないが筋肉に力が入ってる状態。

例えのハムストリングスでいうと、ストレッチされていた人は上がっている脚を伸ばしたまま、踵を床につけるように力をいれ、パートナーはそれを抑えます。

ここの段階で筋肉に力が入ることで、ゴルジ腱反射の作用が起きます。

 

 

3.上記で起きたゴルジ腱反射を利用して再度パートナーに押してもらいストレッチする(30秒)

これが最終段階ですが、上記の2でゴルジ腱反射が起こっているので、それを利用して1の時よりも、より深くストレッチができます。

この段階のストレッチではリラックスをじっくりストレッチをする。
呼吸は止めないように意識しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回はストレッチについて解説しました。もちろん筋トレ、トレーニングも大事ですが、それと同じぐらい、ストレッチも大事な要素です。是非今回の記事を参考にストレッチも忘れずにやってみて下さい!